膳食纤维对糖尿病的好处
你知道 膳食纤维对糖尿病的好处 吗？
我一直都强调膳食纤维对糖尿病的重要性。
如果你要控制好血糖， 每一餐里的膳食纤维更加不能少。
我希望你一直都有在吃蔬菜， 因为蔬菜含有丰富的膳食纤维。
在这个文章里， 我们就来谈谈3个蔬菜的功能， 看看它们如何帮助你管理好糖尿病吧。
膳食纤维对糖尿病的好处 ：帮助你减重
蔬菜是一个非常特别的食物。
它的体积大， 但卡路里含量却相对的低。
有很多人都觉得， 一餐里一定要吃饭或淀粉类食物才会觉得饱。
但其实， 蔬菜更容易让你有饱腹感， 而且它不容易让你的热量超标。
举个例子， 一碗白饭（大约159克）可以提供你207大卡。
如果你要摄取和白饭相等的卡路里， 你则需要吃下 大约800克的包菜 （cabbage）， 它能提供你大约200大卡。【100克包菜才提供你25大卡。】
159克的白饭和800克的包菜， 你觉得哪个食物会让你感觉更饱呢？
只有你控制得住热量的摄取， 你的体重才有机会降低。
你听过在减肥界流行的 花椰菜饭（cauliflower rice）或 夏南瓜面（zucchini noodle）吗？
它们都是想减肥的人所推崇的食物。
它们可以帮助减重， 是因为体积大， 但非常低卡。 吃了它们能给你足够的饱腹感。
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一杯花椰菜大约107克， 卡路里只有区区的27大卡。
而且， 它只含有5克的碳水化合物， 其中差不多一半是膳食纤维大约2.1克。
油脂也只有少少的0.3克。
相比之下， 你熟悉的四方咸饼（cream cracker）， 3块就已经含有120大卡了。
你需要吃下接近500克的花椰菜， 才会摄取到120大卡。
三块的咸饼和500克的花椰菜， 哪个比较饱呢？
而且三块咸饼还含有15克碳水化合物和6克的油脂呢。
至于夏南瓜， 100克也只含有17大卡。
其中含有3.1克的碳水化合物， 有1克是膳食纤维， 所以对血糖不会有太大的影响。
就让我们用一个能量条（energy bar）来作比较吧。
一个40克的能量条， 含有的卡路里是140大卡。
而且它也含有28克的碳水化合物， 其中10克是糖分。
吃一个能量条， 不如你吃800克的夏南瓜面， 它们提供的热量相近， 那就是140大卡。
你有听说过蒟蒻吗？
蒟蒻是一种低热量， 低碳水化合物的食品。
蒟蒻面的热量也比普通面条低了10倍。 所以， 如果你利用它来代替淀粉类的主食， 那也可以轻松地帮助你控制热量摄取。
糖尿病如何利用蒟蒻来控制血糖， 你知道吗？ （阅读相关文章）
这就是为什么有些人一直认为自己吃得少， 但体重却一直没有变少或增加的原因了。
体积小的食物， 不代表含有的热量少， 那是减重的第一原则， 你千万要记得。
体重减轻了， 胰岛素阻抗现象会好转， 血糖值才有机会变好。
有一些日常习惯也可以帮助你减重， 你知道吗？ （阅读相关文章）
膳食纤维对糖尿病的好处 ：帮助你控制血糖
蔬菜里含有大量的膳食纤维。
膳食纤维也是碳水化合物的一种， 但人体却不能消化它。
所以， 它不会提升血糖值。
膳食纤维分为两种， 那就是 水溶性纤维（soluble fiber）和非水溶性纤维（insoluble fiber）。
水溶性纤维， 能够溶解在水， 而形成胶状物质。
这种胶状物质可以延緩胃部排空的速度， 延迟食物進入腸道的時間。
这将延缓糖分的吸收， 帮助稳定餐后血糖值。
相反的， 非水溶性纤维不能够溶解在水里。
吃下非水溶解性纤维后， 它会通过胃部和肠道， 最后变成粪便， 然后排出体外。
非水溶性纤维促进肠道蠕动， 预防便秘。
正餐里少不了淀粉， 而淀粉的多寡则会影响餐后血糖值。
所以减少正餐的淀粉摄取量， 可以帮助你控制血糖。
有很多糖尿病病患因为减少淀粉的食用量， 时常会感觉饿。
这时如果你能增加蔬菜， 那可以有效的减少饥饿感。
这个饥饿的感觉会在身体适应后， 逐渐地减少， 你不必担心。
摄取足够的膳食纤维肯定可以帮助你管理好糖尿病。
统合分析15份研究1的报告发现， 膳食纤维可以帮助降低空腹血糖值大约0.85mmol/L， 和糖化血色素大约0.26%。
还有很多方法是可以帮助你降低血糖值的， 马上 阅读相关文章 吧！
膳食纤维对糖尿病的好处：帮助你维持肠胃与心脏健康
你是不是时常会有便秘的问题？
自主神经病变是糖尿病的其中一个并发症。
它可以影响病患的肠道蠕动， 引起便秘。
膳食纤维可以增加粪便的容量和软化它， 帮助预防便秘。
同时， 研究2发现膳食纤维也可以预防痔疮和降低你患上大肠与直肠癌的风险大约34%。
除此之外， 膳食纤维也能帮助你， 降低心血管疾病的风险高达28%和中风的风险高达17%3。
一天的膳食纤维摄取分量应该设定于20至30克。
水溶性纤维可以从以下的食物中得到， 例如燕麦与欧车前（psyllium）等。
非水溶性纤维的来源有蔬菜， 全谷类谷粮， 豆类， 水果和坚果类等。
你知道如何利用坚果类来控制血糖吗？ （阅读相关文章）
食物里的膳食纤维比例是不同的。
原则是吃多样化的食物， 以得到足够的水溶性纤维和非水溶性纤维。
参考文章：
- Post, Robert E et al. “Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis.” Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM vol. 25,1 (2012): 16-23. doi:10.3122/jabfm.2012.01.110148
- Masrul M, Nindrea RD. Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. Open Access Maced J Med Sci. 2019 May 30;7(10):1723-1727. doi: 10.3889/oamjms.2019.265. PMID: 31210830; PMCID: PMC6560290.
- McRae, Marc P. “Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses.” Journal of chiropractic medicine vol. 16,4 (2017): 289-299. doi:10.1016/j.jcm.2017.05.005
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