糖友必懂:豆的分类
糖友必懂:豆的分类
日常饮食中, 我们少不了会吃到许许多多的豆类。
豆类的种类繁多, 有一些是含有大量淀粉的豆类, 就像谷类, 糖尿病病患必须控制分量的, 你知道吗?
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食物里的营养素可以分成六种, 称之为六大营养素。
六大营养素 再细分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素中有三个, 那就是碳水化合物, 蛋白质和油脂。 它们被称之为宏量营养素, 因为人体对它们的需要量最多。
淀粉是一种碳水化合物, 人体含有可以分解它的酶(enzyme), 把它变成葡萄糖。 所以, 吃进淀粉是可以直接影响血糖值的。
膳食纤维也是一种碳水化合物, 不像草食动物, 人体里没有可以分解膳食纤维的酶。 所以, 吃进膳食纤维, 它会原原本本的通过肠道 (会比肠道里的细菌微量的分解), 排出体外。
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豆类的分类 是根据它们的宏量营养素比例含量来分类的。
如果某种豆的碳水化合物(淀粉)含量比例最高, 我们就把它归类于 淀粉类豆类。
如果是蛋白质含量比例最高, 那就是 蛋白质类豆类; 如果是油脂含量比例最高, 那就是 油脂类豆类了。
还有一种豆类, 如果它的膳食纤维含量比较高, 宏量营养素比例平均, 那么就归类于 蔬菜类豆类。
当然, 有一点你要记得, 某种豆类的蛋白质含量比例比较高, 并不代表它没有碳水化合物(淀粉) 或 油脂。 蛋白质类豆类也是含有淀粉, 如果吃了太多, 也可能影响血糖。
淀粉是一种多糖类, 简单来说就是淀粉由许许多多的葡萄糖组成。 吃进身体, 消化后, 就补充葡萄糖, 提高血糖值。
所以, 为了控制好血糖值, 糖尿病病患必须控制淀粉的摄取量。
淀粉(starch)是什么? 你知道吗? (阅读相关文章)
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糖友必懂:豆的分类
淀粉类: 皇帝豆(lima bean), 鹰嘴豆(chickpea), 红豆(azuki bean), 绿豆 (mung bean)
蔬菜类: 羊角豆(秋葵), 四季豆, 长豆, 豌豆
油脂类: 松子(pine nut), 巴西坚果(brazil nut), 花生(peanut), 榛子(hazelnut)
蛋白质类: 黄豆(soy bean), 黑豆(black bean), 毛豆(edamame)
糖尿病病患吃豆类的好处
研究1发现, 因为豆类含有丰富的水溶性膳食纤维, 常吃豆类可以增强肠胃健康。
研究2也发现, 把豆类加入一天的饮食, 可以帮助你更好地控制糖尿病, 降低糖化血色素 大约 0.5%。
参考文献:
- Monk, Jennifer M et al. “Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 49 (2017): 89-100. doi:10.1016/j.jnutbio.2017.08.002
- Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653–1660. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70
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