糖尿病可以吃坚果类吗？
你是不是常常在想： “ 糖尿病可以吃坚果类吗 ？“
你常听人说， 坚果类是油脂类食物， 而选择避而远之呢？
你害怕吃坚果类， 担心它会对你的健康带来不良的影响？
让我告诉你， 糖尿病病患当然可以吃坚果类啦。
让我来谈谈吃坚果类对糖尿病病患的3个的好处吧。
坚果类提供身体多种营养素
坚果类含有许多的 营养素。
适量的把它加入日常饮食中， 它可以提供你身体所需的营养素。
每30克的混合坚果， 含有大约173大卡， 5克的蛋白质， 16克的脂肪， 6克的碳水化合物 和3克的膳食纤维。
在16克的脂肪里， 其中的9克是不饱和脂肪酸， 例如Omega3和Omega6。
其余的是单不饱和脂肪和一些的饱和脂肪。
坚果类也含有丰富的矿物质和维他命。
每30克的混合坚果， 含有的镁 （Magnesium）是每日建议摄入量的16%； 磷酸盐 （Phosphorus）是每日建议摄入量的13%； 铜 （Copper）是每日建议摄入量的23%； 锰 （Manganese）是每日建议摄入量的26%； 硒 （Selenium）是每日建议摄入量的56%； 和维他命 E是每日建议摄入量的12%。
坚果类属于低碳食物。
如果你正在执行低碳饮食， 你可以考虑加入坚果类在你的饮食当中。
坚果类也是一个执行生酮饮食的好伙伴。
坚果类降低心血管疾病的风险
科学研究发现， 常吃坚果类能降低患上心血管疾病的风险。
在追踪大约1万6千名糖尿病病患1， 长达30年的研究发现：
- 比较于每个月食用少于一份坚果类的病患， 一个星期有吃五份或更多坚果类的病患患上心血管疾病的风险降低20%。
- 因为心血管疾病， 而死亡的机率也降低了34%。
这研究里所提及的一份坚果类的重量是大约28克。
相同的观察结果， 也出现于另一个研究2。
这个研究涉及了大约9万名女性， 追踪长达14年， 发现坚果类可以降低心血管疾病的风险大约35%。
坚果类帮助控制糖尿病
你也可以试一试利用坚果类， 来帮助你控制糖尿病。
统合分析12个科学研究3 （涉及的参与者大约有450人）， 发现坚果类可以：
- 减少糖化血色素大约0.07%
- 减少空腹血糖值大约0.15mmol/L
参与者的一天饮食中， 坚果类的中位数 （median）是56克。
在另一个小型实验4里也发现， 食用了加入杏仁在早餐里的参与者， 血糖增加的速度也比较缓慢。
这实验探索着， 加入杏仁的早餐， 是否它的升糖指数会降低。
参与者食用着同样的早餐 （那就是白面包）， 但加入不同分量的杏仁。
研究结果是， 加入30克杏仁的早餐， 升糖指数是105.8； 60克的升糖指数是63.0； 而90克的升糖指数是45.2。
坚果类帮助降低体重
“ 糖尿病可以吃坚果类吗 ？” 害怕体重增加的糖尿病病患应该一直有着这样的想法吧。
其实， 坚果类可能会帮助降低体重的这个好处应该是你预想不到的吧。
普遍上认为， 要是食用太多的油脂类食品， 摄取的能量就应该会过剩。
能量过多， 体重就可能会增加， 对吧？
但， 这项科学研究的发现， 就颠覆了坚果类是油脂类食物， 应该会增加体重的看法。
经过统合分析了33个科学研究报告5， 饮食中含有坚果类是不会让你的体重增加。
相反的， 以上的研究发现， 研究里的参与者的体重都减轻了一些， 虽然体重的变化， 统计上并不显著。 （not significant）
所以， 只要你适量的吃， 坚果类应该不会增加你的体重， 它有可能还会帮助你控制体重呢。
体重下降了， 胰岛素阻抗现象 也会加以改善。
糖尿病饮食的最大原则就是适量。
只要懂得适量的吃， 糖尿病病患还是可以享用很多种食物的。
奇亚籽是一种 超级食物， 它也是一种油脂类食物。
你知道 如何利用奇亚籽来降血糖吗 ？ （阅读相关文章）
参考文献：
- Liu, Gang et al. “Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus.” Circulation research vol. 124,6 (2019): 920-929. doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.314316
- Hu, F B et al. “Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 317,7169 (1998): 1341-5. doi:10.1136/bmj.317.7169.1341
- Viguiliouk, Effie et al. “Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials.” PloS one vol. 9,7 e103376. 30 Jul. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0103376
- Josse, Andrea R et al. “Almonds and postprandial glycemia–a dose-response study.” Metabolism: clinical and experimental vol. 56,3 (2007): 400-4. doi:10.1016/j.metabol.2006.10.024
- Flores-Mateo, Gemma et al. “Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.” The American journal of clinical nutrition vol. 97,6 (2013): 1346-55. doi:10.3945/ajcn.111.031484
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