帮助减重的习惯
减重 是管理好二型糖尿病的重点之一。 你有没有这些能 帮助减重的习惯 吗？
研究1发现， 减轻5%的原本体重 可以帮助你更好地管理好血糖， 血压和血脂。
这个文章就来为你讲解能帮助你的4个习惯吧！
- 放慢用餐速度
- 设定实际的目标
- 准备自己的食物
- 观察饥饿讯号
帮助减重的习惯1： 放慢用餐速度
在忙碌的生活里， 你是不是总在用餐时， 吃得很快呢？
吃完后， 你是不是还觉得饿， 又想吃多一些呢？
出现这种情况， 原因就发生在我们的大脑。
你知道吗？ 研究2发现， 在我们填满胃部后， 身体就会抑制饥饿素（Ghrelin）的产生（主要由胃肠分泌）。 当饥饿素下降了， 大脑还需要大约20分钟才会发出 “吃饱了” 的讯号！
所以， 那就是为什么如果你吃得很快， 吃完后， 你还是会觉得饿的原因了。
如果你没有慢下来， 你有可能会吃得更多 （比身体实际需求的还多）， 最后导致能量过剩， 体重上升。
在一个针对孩童的实验3种发现， 60%吃得快的人， 都吃得比较多。 而且， 他们也比其他人更容易患上肥胖， 风险高达3倍。
因此， 一餐的进食时间若慢慢吃， 控制在 20 到 30 分钟之间， 你比较不会吃过头！
帮助减重的习惯 2： 设定实际的目标
当你有了想要减重的动力， 只要你能坚持， 通常你都能达到目标。
但如果你把目标设定得不切实际， 没有达成时， 那可能会打击你的信心， 反而让你半途而废， 导致失败告终。
而且， 如果你设定不实际的目标， 你也有可能会执行 危险减重， 那反而对健康不好。
理想的减重速度， 应该设定为 每周 0.5 到 1 公斤。
以这样的速度来计算， 你每个月就能瘦 2 到 4 公斤。
建议称体重的频率， 应该每周一次 （在相同的一天， 相同的时间点， 例如每一个星期日早上7点）。
体重在每一天里都会有少许的偏差， 因为体内水分， 粪便 或 食物， 都影响体重。
太频密每一天的检查， 如果你发现体重没有下降， 那可能会让你感到气馁， 选择改变减重策略或选择完全放弃。
目标的设定， 也包括了要少吃几口饭， 要减少多少含糖饮料， 要吃多少蔬菜，要在一天走几步路。 然后就是坚持去做了。
要记得减重的最重要的原则就是 坚持！
帮助减重的习惯 3： 准备自己的食物
在一个针对28份科学研究的分析报告4中发现， 在外出用餐的人， 会比在家里用餐的人容易患上肥胖。
原因应该你也知道。
外面的食物， 大部分都含有比较高的热量 （脂肪）。 而且，也含有比较多的精致糖分和调味料。
除此之外， 外面的食物也缺少膳食纤维。 摄取不足够的膳食纤维， 减少饱腹感， 让你吃进更多。
自己准备食物的好处是 你能决定分量的多寡， 不怕吃太多。 也因为新鲜现煮， 不能存放太久， 煮一次可以吃 2 到 3 餐， 分量好控制。
你也可以控制食物中的碳水化合物， 蛋白质， 脂肪 和 膳食纤维的含量。
研究5发现， 在每一天减少 500 至 1000大卡的摄取量， 你就能在每一个星期减轻 0.5 至 1.0公斤的体重。
在家里准备食物， 你就比较容易控制热量， 达成减重目标！
要补充膳食纤维， 你可以利用奇亚籽， 它也能帮助你控制好血糖！ （阅读相关文章）
马上购买可以帮助你 控制糖尿病的奇亚籽！
帮助减重的习惯 4： 观察饥饿讯号
不是每一次感觉饿， 你就必须马上进食！
尤其这情况发生在正餐和正餐之间， 你更应该忽略它。
在正餐之间， 当食物消化完毕后， 葡萄糖都已经完成储存， 血中胰岛素的浓度就会开始下降。
相反作用的升糖素的浓度就会慢慢地开始增加， 停止“储存能量”的模式， 开始分解肝糖（glycogen）和脂肪， 来提供大脑和身体组织所需的能量（葡萄糖）。
因此在正餐与正餐之间出现饥饿感， 你不要急着吃东西， 因为这时候身体会把库存的脂肪拿出来用， 你才有机会瘦哦！
如果你有服用着磺脲类的药物或注射胰岛素， 有一点你想要留意， 那就是低血糖！
在低血糖的情况下， 你也会感觉饿。 但大部分时候， 它也会伴随着其他的症状， 例如流冷汗， 手抖， 发晕， 视线模糊等。
减重的方法有千万种！
但只有你能坚持， 你才有机会成功减重！
那么， 利用断食可以减重吗？ （阅读相关文章）
你知道有些糖尿病药物也能帮助减重吗？ （阅读相关文章）
参考文献：
- Look AHEAD Research Group. “Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 22,1 (2014): 5-13. doi:10.1002/oby.20662
- Kokkinos, Alexander et al. “Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 95,1 (2010): 333-7. doi:10.1210/jc.2009-1018
- Lee, Hye Ah et al. “The effect of eating behavior on being overweight or obese during preadolescence.” Journal of preventive medicine and public health = Yebang Uihakhoe chi vol. 44,5 (2011): 226-33. doi:10.3961/jpmph.2011.44.5.226
- Bezerra, Ilana N et al. “Association between eating out of home and body weight.” Nutrition reviews vol. 70,2 (2012): 65-79. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00459.x
- Hamman, Richard F et al. “Effect of weight loss with lifestyle intervention on risk of diabetes.” Diabetes care vol. 29,9 (2006): 2102-7. doi:10.2337/dc06-0560
0 条评论