糖尿病不能吃鸡蛋 ？
糖尿病不能吃鸡蛋 ， 是真的吗？
你是不是时常听别人说：
朋友A： “鸡蛋很肮脏的， 有很多细菌， 小小粒， 没什么营养啦！！！”
朋友B： “鸡蛋有很多胆固醇的， 吃多了， 可以造成身体的胆固醇升高啦！！！”
朋友C： “吃这样多鸡蛋， 小心血管阻塞， 心脏病爆发呢！！！”
鸡蛋小小的， 是不是没有什么营养？
你是不是担心， 吃鸡蛋会让你的胆固醇飙升呢？
鸡蛋吃多了， 是不是会造成心血管疾病， 心脏病爆发？
在文章里， 我将会为你解答以上的 三个疑问。
我也会告诉你： 一天吃多少粒鸡蛋， 最安全？
迷思1 鸡蛋没什么营养？
人体需要三种重要的营养素， 它们都被称之为 宏量营养素。
蛋白质 就是三大宏量营养素的其中之一。 它也是饮食中， 不可以缺少的。
消化后， 蛋白质将会变成最基本的 氨基酸 （amino acids）。
氨基酸被人体利用： 来作生长、修复和维持正常的身体机能运作， 维持身体健康。
蛋白质来源可以从肉类， 乳制品， 蛋， 豆类或者鱼类来得到。
鸡蛋含有丰富的蛋白质。
一粒重量约 50克 的鸡蛋， 已经可提供你 7克的蛋白质。
再加上， 人体对于鸡蛋里的蛋白质， 吸收率是可以高达 98% 的。
摄取足够的蛋白质， 对于修复受损的细胞组织非常重要。
举个例子， 如果你患有糖尿病足 （diabetic foot ulcer）， 吃鸡蛋， 摄取足够的蛋白质， 也会帮助你的伤口复原得更快。
而且， 糖尿病病患也容易同时患有 肌少症 （sacropenia）。
缺少蛋白质， 会让肌肉功能进一步退化。
肌肉功能退化， 影响你的行动能力， 也会影响血糖管理。
一粒鸡蛋所含的卡路里是 75大卡， 0.6克的碳水化合物， 5克的脂肪 和多种矿物质与维他命。
因为鸡蛋只含有微量的碳水化合物， 所以糖尿病病患也可以安心的吃。
它并不会让你的血糖值飙升。
除此之外， 鸡蛋也含有 维他命A， B2， B5， B12， 维他命D和E。
鸡蛋还含有许多对人体有好处的营养素， 例如： 磷酸盐Phosphorus， 硒Selenium， 锌Zinc， 铁Iron 和 卵磷脂Lecithin。
鸡蛋含有丰富的营养素， 你还可以利用它来帮助你控制血糖呢！（看看相关文章）
迷思2 吃鸡蛋会让胆固醇升高？
很多人都说： 糖尿病不能吃鸡蛋 ， 因为鸡蛋会让胆固醇飙升。
这个迷思， 来自于权威机构过去的设定。 以前， 美国心脏协会和美国营养协会 把每日胆固醇的总摄取量， 设定为 300毫克。
一粒鸡蛋的胆固醇含量大约就是 200毫克 了。
所以， 根据以前的设定， 理论上， 只要吃下两颗鸡蛋， 胆固醇的摄入量就超标了。
因此， 很多人都避忌吃鸡蛋。
真正造成高胆固醇的原因是什么？ 你知道吗? （阅读相关文章）
但经过多年的研究， 发现了食物本身的胆固醇， 并不影响身体里的胆固醇。
2015年后的饮食新指南， 就不再限制胆固醇的摄取量了。
现在的饮食建议是： 限制饮食中的 饱和脂肪酸（saturated fat）和反式脂肪酸（trans-fatty acid）。
这两种脂肪酸， 大多数都来自于肉类和加工食品。
过量摄取， 它们能够促进身体产生胆固醇，和增加患上心血管疾病的风险。
你没有听错，我们的身体是可以自己生产胆固醇的。
血液里的大部分胆固醇 （高达75%），是由身体自己制造的。
只有 大约25%的胆固醇 是来自于每日的饮食中。
但， 你不必担心， 根据研究报告， 大约三分之二的人口对于食物里的胆固醇， 都属于弱反应者（hypo-responders）。
意思是， 如果他们吃下高胆固醇含量的食物， 血液里的胆固醇都不会有变化的， 或者只会微量地上升。
再加上， 当我们从食物中摄取比较多胆固醇时， 身体就会随之减少生产胆固醇。
所以， 适量的吃鸡蛋， 是不会造成高胆固醇的。
一天两粒至三粒的鸡蛋， 根本没问题。
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其余的人口， 属于强反应者（hyper-responder）。
他们对于食物里的胆固醇， 反应比较明显， 血液里的胆固醇上升幅度比较大。
对于强反应者， 食物里100毫克的胆固醇， 就能提升血液里的胆固醇大约2.3mg/dL （0.06mol/L）或更高。
此外， 基于每个人的基因和代谢不同， 这也影响了胆固醇的吸收和制造。
迷思3 鸡蛋吃多， 导致心血管疾病？
很多人都在担心这问题， 你也不例外吧？
吃鸡蛋真的会导致心血管疾病吗？
统合分析了 17份科学研究1， 饮食中的胆固醇是 不会增加心血管疾病或者脑中风 的风险。
而且， 另一份特地针对鸡蛋摄取量的 研究2 也发现， 吃鸡蛋不会增加患上心血管疾病的风险， 它也不会增加心血管疾病相关的死亡率。
所以， 你真的无需为了能吃多少粒鸡蛋而忧心。安心的吃鸡蛋吧！
鸡蛋对糖尿病的好处， 你知道吗？ （阅读相关文章）
参考文献：
- Shin, Jang Yel et al. “Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 98,1 (2013): 146-59. doi:10.3945/ajcn.112.051318
- Drouin-Chartier J, Chen S, Li Y, Schwab A L, Stampfer M J, Sacks F M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis BMJ 2020; 368 :m513 doi:10.1136/bmj.m513
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