鸡蛋可以帮助降糖吗 ？
你应该有想过： 鸡蛋可以帮助降糖吗 ？
鸡蛋是一个含有丰富营养素的食物。
文章里， 我们来谈谈3个方法， 教你如何利用鸡蛋来控糖吧。
那就是：
- 在早餐里吃鸡蛋
- 鸡蛋提供蛋白质， 减缓血糖飙升
- 鸡蛋当作健康的小食
在早餐里吃鸡蛋
早餐是一天里非常重要的一餐。
研究发现， 相比于有吃早餐的糖尿病病患， 错过早餐的糖尿病病患有着比较高的糖化血色素。
另一个小型研究也发现， 如果没有吃早餐， 糖尿病病患的午餐后和晚餐后的胰岛素反应也会比较缓慢。2
所以， 你一定要吃早餐。
但也不要贪方便， 而胡乱地吃。
有些病患会以为简单地吃早餐， 可以帮助控制糖尿病。
但， 你要知道， 简单并不代表健康， 它也不一定对血糖有帮助。
举个例子， 如果早餐你吃面包， 配上一杯饮料， 例如可可饮品或麦片， 再加上一些牛奶粉， 我保证你的血糖值很快就会一飞冲天。
因为， 你吃下的几乎都是碳水化合物类的食物。
一整晚没进食， 一吃就全是高碳水食物， 血糖当然会飙升了。
再加上， 在早餐里没有膳食纤维或蛋白质类食物的帮助， 碳水化合物就会迅速地被吸收。
碳水化合物吸收和消化后， 就会变成葡萄糖， 提升血糖值。
为了避免这情况发生， 你就可以利用鸡蛋了。
在早餐里， 吃下一粒至两粒的水煮蛋， 就可以提供你充足的蛋白质了， 那就是14克。
而且， 你也应该想一想如何在早餐里， 增加膳食纤维。
我建议你可以试一试蔬菜沙拉， 加上一些坚果类。
这样的早餐， 营养素更加均衡。
它能让饱腹感更持久， 血糖值也能更加稳定； 并且， 防止你在两三个小时后， 又想吃小食的欲望。
如果你想吃煎鸡蛋， 你需要小心的使用油脂。 尽可能避免使用含有高饱和脂肪酸的， 例如牛油。
过量摄取油脂是会造成肥胖的， 也不利于心脏健康。
鸡蛋提供蛋白质，减缓血糖飙升
211餐盘是我提倡的糖尿病饮食。
在211餐盘里， 蛋白质类食物是不可以缺少的重要食品。
蛋白质类食物可以延缓胃部排空的速度， 减缓餐后血糖值上升的速度。
蛋白质类食物也可以增加饱腹感， 减低你想吃小食的欲望。
以鸡蛋当主角的料理非常多样化， 而且鸡蛋的配合性又高， 也可以加入许多食材中， 当配菜。
在一个涉及65名糖尿病病患的小型实验中也发现， 鸡蛋也能帮助控制糖尿病。
在这实验里， 糖化血色素降低了0.6%， 空腹血糖值降低了0.5mmol/L。3
你找到 正常的糖化血色素 的数值吗？ （阅读相关文章）
鸡蛋当作健康的小食
对于新手病患， 最难执行的可能是要控制饮食吧。
如果你一直都习惯吃大量的米饭或面食， 突然减少它们的分量， 你肯定会感觉特别饿吧。
再加上， 如果你在正餐里， 没有选择正确的配菜， 你当然会在正餐之间感觉比较饿。
如果忍不住口， 在正餐之间， 吃进了不健康的小食， 血糖值肯定又会飙升了。
大部分小食都含有大量的碳水化合物和精制糖， 非常不适合糖尿病病患食用。
那么， 正餐之间感觉饿， 你应该如何是好呢？
我建议， 你可以把鸡蛋当成健康的小食。
除了鸡蛋以外， 坚果类也是一种非常适合糖尿病病患吃的小食， 你知道吗？ （阅读相关文章）
一粒鸡蛋所含的卡路里是75大卡， 0.6克碳水化合物， 5克的脂肪和多种矿物质与维他命。
鸡蛋只含有少量的碳水化合物， 而且非常低热量， 非常适合想要减重的糖尿病病患食用。
在下午茶时， 吃一粒鸡蛋会比你吃下几块饼干来得更好。
你知道吗？
3块四方咸饼 （cream cracker） 就已经含有15克碳水化合物， 120大卡和油脂6克了。 蛋白质也至有区区的2克。
所以， 别以为吃得少， 吃得简单， 血糖肯定能控制得好。
如果你不检查食品标签， 不了解食品中的营养素， 日常饮食中， 你可能踩了许多地雷， 而自己不知道
呢。
鸡蛋对糖尿病有非常多的好处， 你一定要多加利用了。（阅读相关文章）
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参考文献：
- Shin, Jang Yel et al. “Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 98,1 (2013): 146-59. doi:10.3945/ajcn.112.051318
- Pourafshar, Shirin et al. “Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes.” Food & function vol. 9,8 (2018): 4469-4479. doi:10.1039/c8fo00194d
- Pearce, Karma L et al. “Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes.” The British journal of nutrition vol. 105,4 (2011): 584-92. doi:10.1017/S0007114510003983
1 条评论
郑启谋 · 2023年1月13日 上午11:52
谢谢陈医生分享。我的例常早餐必包括一粒水煮鸡蛋。要吃的健康，同吃黄和蛋白（一些持有错误观念者认为蛋黄含高谈固醇），若是煎蛋，必须用健康食油如初榨橄榄油，原红棕油，牛油果油，冷榨椰油等，选对配对食物，避免摄取高环碳水化合物，加工食物等。