如何改善黎明现象 ？
早上的血糖值比睡前的还要高？ 你应该经历着黎明现象。 文章将告诉你： 如何改善黎明现象 ？
我会教你 4个方法 来改善黎明现象吧。
- 控制晚餐的碳水化合物食用分量
- 利用糖尿病药物
- 晚餐后进行运动
- 减少压力， 提高睡眠品质
我要你想一想， 比起早餐和午餐， 你的晚餐的分量是不是比较多呢？
很多人因为晚餐时， 一家人一起吃， 有时会不小心吃多了。
在晚餐时， 如果你摄取过量的碳水化合物， 血糖将会飙升。
晚餐的碳水化合物摄取量比较多， 胰脏当然需要分泌更多的胰岛素来把它降低。
这时， 身体对于胰岛素的需求量就会增加。
在凌晨时分， 身体也会分泌其他荷尔蒙来帮助身体准备起床。 这些荷尔蒙都是会提升血糖值的。
本来， 胰岛素已经很难对抗会提升血糖的荷尔蒙了， 现在它又需要来应付晚餐里的大量碳水化合物， 因此， 在胰岛素供不应求下， 早上的血糖肯定就会更高了。
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所以， 第一个方法， 你一定要控制晚餐的碳水化合物食用分量。
你可以把碳水化合物的分量设定于2至3份醣， 之后再检查早上的空腹血糖值， 看看有没有需要调整。
你也需要提早吃晚餐， 尽量再旁晚6点至7点前进食。
还要一点非常重要， 你一定需要避免吃夜宵。 晚餐的碳水化合物已经进入身体了， 还来夜宵， 你觉得你的身体受得了吗？
所以， 晚餐一定要早一点吃， 分量也要控制得当。
有些人会利用燕麦来当晚餐。 这样可行吗？ 看看相关文章
黎明现象发生的原因是 胰岛素阻抗现象 和 胰岛素分泌量不足 吧。
所以， 针对以上的两个原因， 第二个方法是利用糖尿病药物。
有些糖尿病药物， 针对空腹血糖值特别有效。
而且它也能帮助改善胰岛素阻抗现象， 比如 双胍类 metformin。
至于胰岛素分泌量不足的情况， 在睡前注射胰岛素也能帮助。
如果你已经正在服药或注射胰岛素， 你也可以和医生讨论， 是否有必要增加药物剂量或胰岛素剂量。 那也能帮助你改善黎明现象。
第三的方法是在晚餐后进行运动。
运动能让肌肉更多地利用葡萄糖， 而且也能改善胰岛素阻抗现象， 帮助降低早上的空腹血糖值。
你知道一天需要做运动多久吗？ （阅读相关文章）
但你要注意一点， 你必须避免过于激烈的运动， 过度消耗血糖， 特别你有服用 磺脲类 的糖尿病药物或注射胰岛素。
那有可能会造成半夜低血糖， 反而导致早上的血糖飙升。
那就是所谓的梭莫基效应 （somogyi effect）了， 不是黎明现象。
如果你刚开始想做运动， 你也应该从低强度运动做起。 突如其来的激烈运动， 可能造成低血糖。
你可以在 半夜3至4点检查血糖值， 来确定你是否有在半夜经历低血糖了。
第四个改善黎明现象的方法是， 减少压力和提高睡眠品质。
病人时常问我： “ 如何改善黎明现象 ？”， 我都会回答： “先改善睡眠！”
睡眠的品质一直都能左右糖尿病病患的血糖值。
你是不是有观察到， 当你睡得不好时， 明早的血糖值会特别高呢？
当我们睡眠不佳时， 身体的压力性荷尔蒙 （stress hormone）就会增加。
肾上腺素 （epinephrine）和皮质醇 （cortisol）都是压力性荷尔蒙， 它们会影响血糖代谢， 造成血糖飙升。
你应该确保你的睡眠时间有 至少7至8小时。
你也应该避免熬夜， 尽量在12点凌晨前睡觉。
养成良好的睡眠时间非常重要， 它可以防止身体分泌过量的压力性荷尔蒙， 帮助你控制好糖尿病。
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