糖尿病病患一天要做多少运动 ?
糖尿病病患一天要做多少运动 ?
做家务算是运动吗? 散步也是运动吗?
运动对维持身体健康非常重要, 尤其是对糖尿病病患。
当你运动时, 肌肉就必须利用葡萄糖 来产生能量, 血液里的葡萄糖就会被利用。
而且, 你知道吗? 诱发糖尿病发生 的其中一个原因是 胰岛素阻抗现象。
运动可以减轻 胰岛素阻抗现象, 让你身体的细胞对胰岛素更加敏感, 促进细胞利用葡萄糖, 帮助你改善血糖。
当 胰岛素阻抗现象 改善后, 黎明现象 也会改善。
黎明现象是什么? 你知道吗? (阅读相关文章)
你可能会害怕, 因为担心体力不足 或 健康问题, 而无法运动。
别担心, 只要你可以 减少久坐, 多一点站起来, 走走动动, 它都能帮助你。
但如果你真的要得到运动的好处, 你就必须达到 1星期150分钟 的中强度运动 (有氧) 或者 1星期75分钟 的高强度运动 (有氧)。
除了有氧运动, 我也建议你进行 2天或以上的耐力训练。
训练这些主要的肌肉群,如大腿, 臀部, 腹部, 胸部, 肩膀 和 手臂。
你可以利用弹力带 (resistance bands), 来执行耐力训练。 它们能有效的锻炼你的肌肉。 点击链接, 以了解更多。
运动例子1:
- 一星期五天, 每天30分钟, 中强度运动 (快步)。
- 两天或以上的耐力训练。
运动例子2:
- 一星期五天, 每天15分钟, 高强度运动 (跑步)。
- 两天或以上的耐力训练。
如果你运动的时间能比以上的目标更多, 那当然好。 你能得到的效果会更好。
如果缺乏时间是导致你无法运动的因素, 那么你可能需要专注在高强度的运动了。
因为 1分钟的高强度运动 大约等于 2分钟的中强度运动。 它可以帮助你节省时间。
如何确定运动强度 ?
有氧运动能增加你的心跳, 加强你的呼吸, 来锻炼你的心肺功能。
研究发现, 常做运动可以减少死亡率。
你要如何断定你执行的运动强度呢?
低强度: 运动时, 你还可以讲话和唱歌。
中强度: 运动时, 你还可以讲话, 但无法再唱歌。
高强度: 运动时, 你无法顺畅的讲话。
低强度 | 中强度 | 高强度 |
散步 | 快步 | 跑步 |
日常家务 | 水中走路 | 游泳 |
扫地 | 踏脚车 (平地) | 踏脚车 (斜坡) |
洗碗 | 双人网球 | 单人网球 |
超慢跑 | 推除草机 (lawn mower) | 篮球 |
如果你无法达成运动的目标, 也请别担心。
运动是需要循序渐进的。 如果你平时都没有运动的习惯, 你更应该慢慢的来。
你可以试一试超慢跑。 超慢跑可以帮助你降糖。 (阅读相关文章)
对于你同时有着其他健康问题的, 例如: 心血管疾病, 糖尿病足等, 你也应该慢慢地开始进行运动。
运动时, 有8个重要事项要注意, 你知道吗? (阅读相关文章)
你可以由最容易执行的 “散步” 开始, 一天走5至10分钟。
慢慢来, 只要你肯持续, 我相信有朝一日你可以达成目标的。
只要你肯多动, 就会帮助你的血糖, 久而久之, 你就会觉得你越来越健康了。
糖尿病病患一天要做多少运动 ? 耐力训练也需要吗 ?
耐力训练 (Resistance Training)要如何做呢?
糖尿病病患应该 在每个星期里, 进行2次或以上的耐力训练。
耐力训练主要针对大的肌肉群(muscle group), 加以训练。
目的是要 增加肌肉量 (muscle mass),肌肉耐力 (muscle endurance)和肌肉强度 (muscle strength)。
肌肉群如 大腿, 臀部, 腹部, 胸部, 肩膀 和 手臂, 都是你应该着重训练的。
为了训练肌肉群, 你应该慢慢的增加训练的重量(或强度), 以刺激肌肉变强。
你可以利用哑铃, 弹力带, 或自身体重等, 来进行耐力训练。
建议你对 每一个动作重复8至10次 (那为之一组)。
同样的肌肉群训练都进行 2至3组。
如果你还在执着着 “糖尿病病患一天要做多少运动” ,我希望你还是把重点注重在 ”开始运动, 和持续运动“ 吧!
除了运动, 要控制好血糖, 管理好饮食也是非常重要的。 (阅读相关文章)
还有5件事情, 是糖尿病病患一定要做的, 你知道吗? (阅读相关文章)
你想知道如何正确的运动吗? 你可以看看以下的影片。
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