糖尿病可以吃饭 （遵从5个方法：血糖不飙升）
糖尿病可以吃饭 是真的， 你不用怀疑！！！
一天三餐， 你吃几顿饭呢？ 是不是担心吃饭会影响血糖值呢？
你是不是一直有着如此的想法呢： ”糖尿病可以吃米饭吗？“
不要怕， 这文章会厘清糖尿病吃饭的迷思，而且也会让你了解如何正确地吃饭。
只要你跟从这 5个方法， 糖尿病病患也可以安心地吃饭。
5个正确地吃饭的方法：
- 控制饭的食用分量
- 改变吃饭的次序
- 选择GI值低的米
- 尝试新的烹煮的方式
- 等一等，放凉了再吃
第一： 控制饭的食用分量
这个方法是5个方法里最重要的一个。
糖尿病可以吃饭 ， 但饭的食用分量一定要控制。 不然， 即使你遵守了其他的4个方法， 你的血糖值也一定不会控制得很好的。
在把控制摄取量为主要目的的同时， 我希望你也不要过分的消减一天的碳水化合物摄取量。 因为 研究发现1， 为了确保糖尿病病患摄取足够的 营养素， 病患一天需要摄取至少130克的碳水化合物。 它也可以阻止身体产生过多的酮体。
所以， 一天130克的碳水化合物, 除以三餐， 平均一餐的 碳水化合物 摄取量是大约45克。
当然,， 碳水化合物的摄取分量是会因病患的年龄， 活动量， 和其他等因素而改变的。
你可以利用饭勺或标准碗来计算你每一餐的碳水化合物。
一个平盛饭勺里的饭， 有着大约15克的碳水化合物。
一个标准碗的饭有着大约45克的碳水化合物。（每碗大约含有150克的饭）
控制食用分量， 能让你的餐后血糖值上升得比较少， 只要你能持续， 糖化血色素 也会慢慢改善的。
马铃薯也是一种含有大量碳水化合物的食物，糖尿病病患可以吃马铃薯吗？ （阅读相关文章）
减少吃饭的好处
一个大型的研究发现（涉及18个国家）【The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study 】:
- 太多的饭（其研究定义为： 一天吃多过3碗饭， 大约450克的米饭）， 患上糖尿病的风险也增加了大约20%。
- 太多的碳水化合物提高总死亡率大约28%。
这是一个非常有参考价值的 科学研究2， 有机会你可以看看。
第二： 改变吃饭的次序
没有错， 糖尿病可以吃饭 。
研究发现， 只要你好好地利用 吃饭的次序 ， 它是会对你的糖尿病管理有所影响的。
那么， 你平时是如何开始吃饭的?
- 是不是先吃一口饭， 才吃其他的配菜呢？
- 还是先吃一口配菜， 才吃饭？
- 难道是配菜和饭一起进口？
研究发现， 先吃蔬菜或蛋白质类食物， 最后才吃饭， 能够降低 餐后血糖值 和 糖化血色素 。
因为华人饮食上，我们都习惯地会以菜肉配饭吃。基于以上的研究发现，我建议你试一试 以下的进食次序的方法。
进食次序：
- 你可以利用 211餐盘 的原则。 在每一餐， 你都需要准备两份蔬菜和一份蛋白质类的食物， 以当作配菜。
- 一开始， 你就先吃下一份蔬菜.
- 再来， 半分蛋白质类食物。
- 剩余的一份蔬菜和半份蛋白质类食物再配饭来吃。
如果你能照着以上的进食次序，我相信它一定能对你的糖尿病管理有所帮助的。
第三： 糖尿病可以吃饭 ， 但请选择GI值低的米
糖尿病可以吃饭吗？
如果你对 ”糖尿病可以吃饭” 有所怀疑， 那么， 我相信你一定有试过寻找 ”没有糖分的米” 吧?
目前为止， 我还没发现 “没有糖分的米” 。 我也不相信它的存在。
但 GI值 比较低的米，市面上有很多品牌。
如果你吃 GI值 比较低的米饭， 餐后血糖值比较慢上升， 可以帮助你管理好糖尿病。
影响着米的GI值， 原因是 不同的米所含的淀粉种类是不同的。
淀粉种类可分为两种， 那就是 直链淀粉（amylose） 和 支链淀粉（amylopectin）。
直链淀粉（amylose） 比较慢被消化； 如果含有较多的直链淀粉， 米的GI值也比较低。
支链淀粉（amylopectin） 比较快被消化； 所以， 相比之下， 如果含有较多的支链淀粉， 米的GI值就比较高。
请看看图表， 不同的谷粮在什么 GI值 等级。
糖尿病可以吃饭 。如果你可以选择低GI值的米来食用， 它能让你的餐后血糖上升的速度比较缓慢。
如果你不习惯其他种类米的口感， 你也可以选择先混合白米来烹煮。 等你慢慢习惯后， 再来完全食用 低GI值 的谷粮。
你也可以试一试胚芽米。 它的营养价值比白米更高。 （阅读相关的文章）
第四： 尝试新的烹煮的方式
你有试过用微波炉（microwave）煮饭吗？
你可以参考这里。
研究发现， 相比于普通电饭锅， 微波炉煮出来的饭拥有比较低的GI值。
也有研究发现， 吃了用蒸煮出来的饭， 餐后血糖值也比较高。
有一点希望你重要的是， 烹煮米的时间是会影响米的GI值得。
煮得越久的米， GI值越高， 餐后血糖值上升的速度就会变快。
糙米的口感比较粗糙， 一些人喜欢把它煮久一些。 因为煮的时间久了， 增加了糙米的软绵度， 这将会把糙米的 GI值 变成和白米相近， 有时甚至超越白米的 GI值。
第五： 糖尿病可以吃饭 ， 但等一等，放凉了再吃
研究发现， 放凉的饭， 里面的 抗性淀粉 含量会增加。
抗性淀粉 是不能被人体消化的淀粉。 所以如果饭中的抗性淀粉含量高， 它可以减少GI值， 减缓餐后血糖值飙升的情况。
请看看图表， 对于刚煮熟的饭， 每100克含有0.64克抗性淀粉； 对于放凉的饭， 每100克含有1.65克抗性淀粉。
所以你也可以试一试利用这方法，来控制餐后血糖值。
糖尿病和吃饭 ： 常见问题
1. 糖尿病吃面还是吃饭好？
其实， 面还是饭， 两者都是 碳水化合物。
控制食用分量 才是管理好糖尿病的主要关键。
粗略地说， 一碗面和一碗饭的 碳水化合物 其实没太多的差别， 都含有大约45克的 碳水化合物。
当然， 这原则也适用于其他的 碳水化合物 类的食物， 例如： 面包， 饼干， 根茎类蔬菜 （如马铃薯， 番薯， 芋头) 等食物。
2. 糖尿病可以吃饱吗？
“饱” 是一种感觉， 它因人而异。
如果你要比较明确的答案， 我建议你计算， 自己一天可以摄取的碳水化合物分量。
你可以利用卡路里计算机， 以得到一天卡路里需求量。
我们一天的卡路里， 大约有50%是来自于碳水化合物。
利用以上的标准， 你可以计算出自己一天可以摄取的碳水化合物分量。
3. 吃白饭会患上糖尿病吗？
严格来说， 只要你每一餐都可以控制白饭的食用分量， 吃饭并不会让你患上糖尿病的。
但有研究发现3， 过量的吃精致谷类 （包括了白饭） 是会增加患上糖尿病的风险的。
所以， 原则还是适量的吃白饭。
饭是糖尿病病患几乎难以避免的食品。
希望这文章可以让你厘清， ”糖尿病可以吃饭吗？“ 的迷思。
并且学习5个方法能让你安心地吃饭的方法。 即使吃饭， 也无需害怕， 你还是可以 管理好糖尿病 的。
那么，也是含有大量碳水化合物的马铃薯，糖尿病病患可以吃吗？ （阅读相关文章）
参考文献：
- Trumbo, Paula et al. “Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.” Journal of the American Dietetic Association vol. 102,11 (2002): 1621-30. doi:10.1016/s0002-8223(02)90346-9
- Dehghan, Mahshid et al. “Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.” Lancet (London, England) vol. 390,10107 (2017): 2050-2062. doi:10.1016/S0140-6736(17)32252-3
- Meghan O’Hearn et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Medicine, 2023; 29 (4): 982 DOI: 10.1038/s41591-023-02278-8
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