糖尿病可以吃马铃薯吗 ?
糖尿病病患不应该吃太多的碳水化合物, 你应该听说过吧? 那么, 糖尿病可以吃马铃薯吗 ?
马铃薯 又称之为 土豆。 它是全世界第四大的粮食作物, 在小麦, 稻米和玉米之后。
虽然我们不像西方人, 常吃马铃薯。 但含有马铃薯的食物却不少, 你应该不时都会接触到。
所以, 这篇文章就能为你解答疑惑。
马铃薯的营养价值
每100克的 马铃薯1, 营养价值如下:
![糖尿病可以吃马铃薯吗](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2022/11/potato-300x169.png)
每100克的 马铃薯1, 营养价值如下:
- 碳水化合物: 19.4克
- 膳食纤维: 1.7克
- 糖分: 0.8克
- 蛋白质: 1.7克
- 脂肪: 2.4克
马铃薯也含有其他的矿物质和维他命, 例如: 钙质 Calcium(8毫克), 铁质 Iron (0.3毫克), 钾Potassium (317mg), 维他命A (24微克),和维他命C(7.1毫克)。
马铃薯除了是高碳水的食物以外, 它的 升糖指数 也蛮高的。
马铃薯和其他薯类: | 升糖指数 (Glycemic Index): |
褐色马铃薯(烤) (baked Russet potato) | 111 |
马铃薯泥 (mashed potatoes) | 87 |
白色马铃薯(水煮)(boiled white potato) | 82 (平均) |
番薯 | 70 |
芋头 | 54 |
糖尿病可以吃马铃薯吗 ?
我常鼓励糖尿病病患多吃蔬菜。 马铃薯虽然是蔬菜, 但却属于根茎类的。
根茎类的蔬菜都含有大量的淀粉。
淀粉经由人体消化后, 就会变成葡萄糖, 进入血液。
当血液的葡萄糖上升, 胰脏就会分泌胰岛素, 帮助葡萄糖进入身体细胞, 以提供细胞所需的能量。
但, 对于糖尿病病患, 因为胰岛素的不足 (第一型糖尿病) 或胰岛素功能异常(第二型糖尿病), 葡萄糖的代谢功能就会不佳, 如果吃大量的淀粉, 血液里的葡萄糖就会飙升。
那样会大幅度地提升血糖值, 破坏身体里的血管, 导致种种糖尿病的并发症, 如心血管疾病, 糖尿病肾病变等。
但你不必担心, 只要你能节制, 你还是可以吃马铃薯的。
因为它有着丰富的营养; 而且,它含有的也是 复合碳水化合物 (complex carbohydrate)。
不像 精制糖, 空有卡路里, 毫无营养成分。
只要把马铃薯当成主食, 加上充足的膳食纤维和适量的蛋白质类食物, 你也可以享受马铃薯。
![糖尿病可以吃马铃薯吗](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2022/11/211餐盘-马铃薯-1024x576.png)
利用211餐盘原则:
2: 生菜沙拉 (膳食纤维)
1: 牛排 (蛋白质类)
1: 炸薯条 (淀粉类/主食)
最后, 在2020年发表的一个 小型实验3也发现, 相比于晚餐吃饭的实验者, 晚餐吃马铃薯的实验者有着比较低的夜间的血糖反应。
米饭和马铃薯一样, 也同样的有着淀粉, 你可以吃, 但必需严谨地控制食用分量。
对于没有糖尿病的病患, 你也需要控制马铃薯的食用分量。
研究4发现, 过量的吃马铃薯, 可能会增加你患上糖尿病的风险。 (阅读相关文章)
那么, 糖尿病病患可以吃番薯吗? (阅读相关文章)
如果你想知道正确的吃米饭,你可以(阅读相关文章)。
参考文献:
- https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato?portionid=54398&portionamount=100.000
- https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/carbs-in-potatoes
- Devlin, Brooke L et al. “Lower nocturnal blood glucose response to a potato-based mixed evening meal compared to rice in individuals with type 2 diabetes.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 40,4 (2021): 2200-2209. doi:10.1016/j.clnu.2020.09.049
- Meghan O’Hearn et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Medicine, 2023; 29 (4): 982 DOI: 10.1038/s41591-023-02278-8
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