糖尿病吃水果的方法
你知道 糖尿病吃水果的方法 吗?
但,我猜,你一定在想: “糖尿病病患可以吃水果?” 是不是?
别担心, 你不是唯一 一位有此疑问的。 几乎在我诊所的糖尿病病患都有这疑问。
所以, 我想你可能有听说过这些 ‘好像是真的传言‘:
- 水果有大量糖分, 糖尿病病患千万不要碰。
- 酸的水果可以吃, 甜的水果不行。
- 果汁含有很多糖分,糖尿病病患不可以喝。
- 水果干小小颗 没关系。
那么, 今天就让我为你厘清糖尿病和水果之间的迷思吧。
而且, 我也会告诉你 糖尿病病患安心吃水果的方法 。
糖尿病可以吃水果吗?
糖尿病病患当然可以吃水果啦。
我一直提倡的是均衡的糖尿病饮食。
在均衡的糖尿病饮食中, 几乎没有什么食物是你需要避免的, 除了精致糖。
![](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/03/水果-1024x576.jpg)
水果拥有丰富的膳食纤维, 维他命, 抗氧化剂和植物化合物。
适量的摄取对健康是有帮助的。
但, 水果毕竟也含有 碳水化合物。 而且, 其中大部分的碳水化合物是来自于葡萄糖和果糖。
只要控制食用分量, 水果也可以是一种健康的糖尿病食品。 但是, 如果你不留意摄取分量, 很容易造成血糖管理不良。 有一些水果特别容易让你的血糖值飙升, 你知道是什么吗? (阅读相关文章)
糖尿病病患安心吃水果的方法
那么, 让我分享给你正确食用水果的方法。
- 控制水果的摄取分量
- 选择低升糖指数(GI值)的水果
- 喝果汁要小心, 尽可能吃新鲜全果比较好
- 吃水果干超方便, 但不可过量
只有你遵守这几个方法, 你就可以安心地吃水果了。
同时, 我也会厘清糖尿病病患对于水果的常见疑问。
- 疑问一: 水果含有大量糖分?
- 疑问二: 酸的水果可以吃, 甜的水果不行?
- 疑问三: 果汁糖分高, 千万不要碰?
- 疑问四: 水果干小小颗, 应该没关系吧?
- 疑问五: 没有糖分的水果, 有吗?
1. 控制水果的摄取分量
糖尿病吃水果的方法 离不开控制水果的摄取分量。
建议糖尿病病患的每日水果摄取量设定于2-3个分量。
你一定要留意摄取分量。 虽然水果有益健康, 但它还是含有糖分的。 过量食用, 它可能会造成血糖飙升。
一天的水果分量也建议分成2-3个用餐时间享用。
一餐别超出一份水果。
之后, 所展示的每一份水果都含有15g的碳水化合物和60kcal。
以下的每一种水果, 一粒中型的都属于一个水果的分量。 中型水果的大小大概可依据着一个女性拳头的大小而定。
![糖尿病吃水果的方法](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/03/一个分量的水果-1024x576.png)
苹果, 梨, 奇异果。 有着15克的碳水化合物。
![糖尿病吃水果的方法](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/03/一个水果的分量2-1024x576.png)
桃, 杨桃, 橙。 也一样, 有着15克的碳水化合物。
![糖尿病吃水果的方法](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/03/一个分量的水果3-1024x576.png)
一条小型香蕉(大约60g), 两粒小型山竹或李子, 也含有15g碳水化合物。
![糖尿病吃水果的方法](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/03/一个分量的水果4-1024x576.png)
8颗葡萄, 8颗龙眼, 5颗荔枝, 都有着15g碳水化合物。
![糖尿病吃水果的方法](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/03/一个分量的水果5-1024x576.png)
至于木瓜, 西瓜和黄莉等水果, 一个切片状的, 也同样有着15g碳水化合物。
疑问1: 水果含有大量糖分?
误解。
只要你注意摄取分量, 水果的糖分不会比任何一种食品来得多。
2. 选择低升糖指数(GI值)的水果
升糖指数也就是GI值(glycemic index)。 它代表着某一种食物对于提升血糖值的速度。
虽然是同样分量的水果, 因为GI值的不同, 它所造成血糖值提升的速度也会不同。
有着越高GI值的水果, 提升血糖值的速度越快。
GI值上的差异, 是因为每一种水果的膳食纤维并不一样。
有着较多的膳食纤维, GI值越低。
所以, 你应该尽量选择低GI值的水果。 它可以帮助你补充更多的膳食纤维, 以达到一天的所需量。
让我们来看看在不同等级的GI值有哪一些例子吧。
![糖尿病吃水果的方法](https://xn--cgtw70d94eqsq30b.com/wp-content/uploads/2021/04/水果GI值-1024x576.png)
高GI值的有着70或以上的数值。 例子有, 西瓜, 荔枝, 榴莲和龙眼等。
如果你食用在这个等级里的水果, 你的血糖将会比较快速地提升。
接着, 中GI值的有着56至69的数值。 木瓜, 黄莉, 香蕉和枣都属于中GI值得水果。
在这等级里的水果, 它们提升血糖的速度在高GI和低GI的水果之间。
最后, 低GI值的有着55或以下的数值。 低GI值的水果有如, 苹果, 橙, 奇异果和李子。
如果你食用了在这个等级里的水果, 你的血糖上升的快速没那么快。 但, 你还是需要控制分量的。
疑问2: 酸的水果可以吃, 甜的水果不行?
误解。
在这里, 要提醒你的是, 吃起来不甜的水果或带有酸味的水果也是含有糖分的。
举个例子, 有些病患会认为带有酸味的青苹果没有糖分, 可以多吃, 但这并不正确。
一粒青苹果和一粒相同体积的红苹果几乎拥有着一样碳水化合物的。 摄取量也一样需要被控制。
3. 喝果汁要小心, 尽可能吃新鲜全果比较好
新鲜全果和果汁里的营养素几乎相同, 新鲜全果和果汁里的碳水化合物也是一样。
但果汁在榨取过程中, 经过滤渣, 膳食纤维就会大量地减少。 因此, 果汁的GI值会比新鲜全果还要高。
如果你在市面上购买包装果汁, 你也要非常小心选择。
你必须检查食品标签, 看看包装果汁里是不是含有添加糖分。
即使是100%的纯果汁(无添加糖分), 你也需要注意摄取分量, 毕竟水果是拥有天然糖分的。
因为以上种种因素, 我比较建议你摄取新鲜全果。 它比较健康, 而且比较不容易摄取过量。
疑问3:果汁糖分高, 千万不要碰?
误解。
果汁和新鲜全果的糖分一样 (只要是同样分量), 它们只有GI值上的差异。
除非果汁里添加了其他糖分。
所以, 糖尿病病患也是可以饮用果汁, 还是老话一句, 注意分量。
4. 吃水果干超方便, 但不可过量
水果干是采用自然风干、 晒干、 低温冷冻干燥或油炸脱水等技术, 除去本身的大部分水分后加工制作而成的。
在制作水果干的过程中, 会有一些营养素因为无法耐热, 而导致一部分的流失。
由于水果干失去了大部分的水分, 糖分将更加集中, 所以热量增大了好几倍。
相比于一个分量的新鲜水果, 同样重量的水果干里, 有着更多的糖分。
如果不控制分量, 很容易摄取多过一个水果分量的糖分。
以下的例子都是一个水果干的分量, 有着15g的碳水化合物。
希望它可以帮助你, 更好地控制水果干的摄取分量。
![](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/04/一个水果干的分量2-1-1024x576.png)
![](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/04/一个水果干的分量2-1024x576.png)
![](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/04/一个水果干的分量3-1024x576.png)
![](https://diabetesinfo4u.com/wp-content/uploads/2021/04/一个水果干的分量4-1024x576.png)
大约30g的杏干 (dried apricot) 和苹果干 (dried apple) 都有着大约15g的碳水化合物。
桃子干 (dried peach) 和梨干 (dried pear)也一样, 拥有同样的碳水化合物。
其他的, 有如20g的葡萄干 (raisins/ sultanas/ currants), 有着15g的碳水化合物。
两个枣干 (dates/ kurma) 或3个西梅干 (prune) 也拥有15g碳水化合物。
另外, 你要特别注意的是, 如果水果干是经过油炸脱水的技术制作而成的, 它也拥有多余的脂肪。
摄取过量脂肪, 可提供你过量的能量, 它可能会导致体重增加, 而造成肥胖。
疑问4: 水果干小小颗, 应该没关系吧?
误解。
就像以上提及的, 因为水果干失去了的水分, 糖分将更加集中。
所以, 同样重量的水果干里, 有着更多的糖分。
小小颗的水果干, 也要注意食用分量。
疑问五: 没有糖分的水果, 有吗?
严格来说, 没有。
但有一种水果的糖分特别低, 它含有的营养素, 大部分是健康的脂肪。
它就是牛油果!
你可以利用它来帮助你控制好糖尿病。 (阅读相关文章)
建议糖尿病病患的每日水果摄取量设定于2-3个分量, 这包括了新鲜水果, 果汁和水果干。
一餐别超出一个份量的水果。
如果不留意摄取分量, 它很可能会造成血糖飙升, 糖尿病管理就会变得困难了。
糖尿病可以吃饭吗? 这也是一个最令人关注的疑问, 你想知道答案吗? (阅读相关文章)
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