糖尿病吃水果的方法
你知道 糖尿病吃水果的方法 吗？
但，我猜，你一定在想： “糖尿病病患可以吃水果？” 是不是？
别担心， 你不是唯一 一位有此疑问的。 几乎在我诊所的糖尿病病患都有这疑问。
所以， 我想你可能有听说过这些 ‘好像是真的传言‘：
- 水果有大量糖分， 糖尿病病患千万不要碰。
- 酸的水果可以吃， 甜的水果不行。
- 果汁含有很多糖分，糖尿病病患不可以喝。
- 水果干小小颗 没关系。
那么， 今天就让我为你厘清糖尿病和水果之间的迷思吧。
而且， 我也会告诉你 糖尿病病患安心吃水果的方法 。
糖尿病可以吃水果吗？
糖尿病病患当然可以吃水果啦。
我一直提倡的是均衡的糖尿病饮食。
在均衡的糖尿病饮食中， 几乎没有什么食物是你需要避免的， 除了精致糖。
水果拥有丰富的膳食纤维， 维他命， 抗氧化剂和植物化合物。
适量的摄取对健康是有帮助的。
但， 水果毕竟也含有 碳水化合物。 而且， 其中大部分的碳水化合物是来自于葡萄糖和果糖。
只要控制食用分量， 水果也可以是一种健康的糖尿病食品。 但是， 如果你不留意摄取分量， 很容易造成血糖管理不良。 有一些水果特别容易让你的血糖值飙升， 你知道是什么吗？ （阅读相关文章）
糖尿病病患安心吃水果的方法
那么， 让我分享给你正确食用水果的方法。
- 控制水果的摄取分量
- 选择低升糖指数（GI值）的水果
- 喝果汁要小心， 尽可能吃新鲜全果比较好
- 吃水果干超方便， 但不可过量
只有你遵守这几个方法， 你就可以安心地吃水果了。
同时， 我也会厘清糖尿病病患对于水果的常见疑问。
- 疑问一： 水果含有大量糖分？
- 疑问二： 酸的水果可以吃， 甜的水果不行？
- 疑问三： 果汁糖分高， 千万不要碰？
- 疑问四： 水果干小小颗， 应该没关系吧？
- 疑问五： 没有糖分的水果， 有吗？
1. 控制水果的摄取分量
糖尿病吃水果的方法 离不开控制水果的摄取分量。
建议糖尿病病患的每日水果摄取量设定于2-3个分量。
你一定要留意摄取分量。 虽然水果有益健康， 但它还是含有糖分的。 过量食用， 它可能会造成血糖飙升。
一天的水果分量也建议分成2-3个用餐时间享用。
一餐别超出一份水果。
之后， 所展示的每一份水果都含有15g的碳水化合物和60kcal。
以下的每一种水果， 一粒中型的都属于一个水果的分量。 中型水果的大小大概可依据着一个女性拳头的大小而定。
苹果， 梨， 奇异果。 有着15克的碳水化合物。
桃， 杨桃， 橙。 也一样， 有着15克的碳水化合物。
一条小型香蕉（大约60g）， 两粒小型山竹或李子， 也含有15g碳水化合物。
8颗葡萄， 8颗龙眼， 5颗荔枝， 都有着15g碳水化合物。
至于木瓜， 西瓜和黄莉等水果， 一个切片状的， 也同样有着15g碳水化合物。
疑问1： 水果含有大量糖分？
误解。
只要你注意摄取分量， 水果的糖分不会比任何一种食品来得多。
2. 选择低升糖指数（GI值）的水果
升糖指数也就是GI值（glycemic index）。 它代表着某一种食物对于提升血糖值的速度。
虽然是同样分量的水果， 因为GI值的不同， 它所造成血糖值提升的速度也会不同。
有着越高GI值的水果， 提升血糖值的速度越快。
GI值上的差异， 是因为每一种水果的膳食纤维并不一样。
有着较多的膳食纤维， GI值越低。
所以， 你应该尽量选择低GI值的水果。 它可以帮助你补充更多的膳食纤维， 以达到一天的所需量。
让我们来看看在不同等级的GI值有哪一些例子吧。
高GI值的有着70或以上的数值。 例子有， 西瓜， 荔枝， 榴莲和龙眼等。
如果你食用在这个等级里的水果， 你的血糖将会比较快速地提升。
接着， 中GI值的有着56至69的数值。 木瓜， 黄莉， 香蕉和枣都属于中GI值得水果。
在这等级里的水果， 它们提升血糖的速度在高GI和低GI的水果之间。
最后， 低GI值的有着55或以下的数值。 低GI值的水果有如， 苹果， 橙， 奇异果和李子。
如果你食用了在这个等级里的水果， 你的血糖上升的快速没那么快。 但， 你还是需要控制分量的。
疑问2： 酸的水果可以吃， 甜的水果不行？
误解。
在这里， 要提醒你的是， 吃起来不甜的水果或带有酸味的水果也是含有糖分的。
举个例子， 有些病患会认为带有酸味的青苹果没有糖分， 可以多吃， 但这并不正确。
一粒青苹果和一粒相同体积的红苹果几乎拥有着一样碳水化合物的。 摄取量也一样需要被控制。
3. 喝果汁要小心， 尽可能吃新鲜全果比较好
新鲜全果和果汁里的营养素几乎相同， 新鲜全果和果汁里的碳水化合物也是一样。
但果汁在榨取过程中， 经过滤渣， 膳食纤维就会大量地减少。 因此， 果汁的GI值会比新鲜全果还要高。
如果你在市面上购买包装果汁， 你也要非常小心选择。
你必须检查食品标签， 看看包装果汁里是不是含有添加糖分。
即使是100%的纯果汁（无添加糖分）， 你也需要注意摄取分量， 毕竟水果是拥有天然糖分的。
因为以上种种因素， 我比较建议你摄取新鲜全果。 它比较健康， 而且比较不容易摄取过量。
疑问3：果汁糖分高， 千万不要碰？
误解。
果汁和新鲜全果的糖分一样 （只要是同样分量）， 它们只有GI值上的差异。
除非果汁里添加了其他糖分。
所以， 糖尿病病患也是可以饮用果汁， 还是老话一句， 注意分量。
4. 吃水果干超方便， 但不可过量
水果干是采用自然风干、 晒干、 低温冷冻干燥或油炸脱水等技术， 除去本身的大部分水分后加工制作而成的。
在制作水果干的过程中， 会有一些营养素因为无法耐热， 而导致一部分的流失。
由于水果干失去了大部分的水分， 糖分将更加集中， 所以热量增大了好几倍。
相比于一个分量的新鲜水果， 同样重量的水果干里， 有着更多的糖分。
如果不控制分量， 很容易摄取多过一个水果分量的糖分。
以下的例子都是一个水果干的分量， 有着15g的碳水化合物。
希望它可以帮助你， 更好地控制水果干的摄取分量。
大约30g的杏干 （dried apricot） 和苹果干 （dried apple） 都有着大约15g的碳水化合物。
桃子干 （dried peach） 和梨干 （dried pear）也一样， 拥有同样的碳水化合物。
其他的， 有如20g的葡萄干 （raisins/ sultanas/ currants）， 有着15g的碳水化合物。
两个枣干 （dates/ kurma） 或3个西梅干 （prune） 也拥有15g碳水化合物。
另外， 你要特别注意的是， 如果水果干是经过油炸脱水的技术制作而成的， 它也拥有多余的脂肪。
摄取过量脂肪， 可提供你过量的能量， 它可能会导致体重增加， 而造成肥胖。
疑问4： 水果干小小颗， 应该没关系吧？
误解。
就像以上提及的， 因为水果干失去了的水分， 糖分将更加集中。
所以， 同样重量的水果干里， 有着更多的糖分。
小小颗的水果干， 也要注意食用分量。
疑问五： 没有糖分的水果， 有吗？
严格来说， 没有。
但有一种水果的糖分特别低， 它含有的营养素， 大部分是健康的脂肪。
它就是牛油果！
你可以利用它来帮助你控制好糖尿病。 （阅读相关文章）
建议糖尿病病患的每日水果摄取量设定于2-3个分量， 这包括了新鲜水果， 果汁和水果干。
一餐别超出一个份量的水果。
如果不留意摄取分量， 它很可能会造成血糖飙升， 糖尿病管理就会变得困难了。
糖尿病可以吃饭吗？ 这也是一个最令人关注的疑问， 你想知道答案吗？ （阅读相关文章）
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