糖尿病不能吃鸡蛋 ?
糖尿病不能吃鸡蛋 , 是真的吗?
你是不是时常听别人说:
朋友A: “鸡蛋很肮脏的, 有很多细菌, 小小粒, 没什么营养啦!!!”
朋友B: “鸡蛋有很多胆固醇的, 吃多了, 可以造成身体的胆固醇升高啦!!!”
朋友C: “吃这样多鸡蛋, 小心血管阻塞, 心脏病爆发呢!!!”
鸡蛋小小的, 是不是没有什么营养?
你是不是担心, 吃鸡蛋会让你的胆固醇飙升呢?
鸡蛋吃多了, 是不是会造成心血管疾病, 心脏病爆发?
在文章里, 我将会为你解答以上的 三个疑问。
我也会告诉你: 一天吃多少粒鸡蛋, 最安全?
迷思1 鸡蛋没什么营养?
人体需要三种重要的营养素, 它们都被称之为 宏量营养素。
蛋白质 就是三大宏量营养素的其中之一。 它也是饮食中, 不可以缺少的。
消化后, 蛋白质将会变成最基本的 氨基酸 (amino acids)。
氨基酸被人体利用: 来作生长、修复和维持正常的身体机能运作, 维持身体健康。
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蛋白质来源可以从肉类, 乳制品, 蛋, 豆类或者鱼类来得到。
鸡蛋含有丰富的蛋白质。
一粒重量约 50克 的鸡蛋, 已经可提供你 7克的蛋白质。
再加上, 人体对于鸡蛋里的蛋白质, 吸收率是可以高达 98% 的。
摄取足够的蛋白质, 对于修复受损的细胞组织非常重要。
举个例子, 如果你患有糖尿病足 (diabetic foot ulcer), 吃鸡蛋, 摄取足够的蛋白质, 也会帮助你的伤口复原得更快。
而且, 糖尿病病患也容易同时患有 肌少症 (sacropenia)。
缺少蛋白质, 会让肌肉功能进一步退化。
肌肉功能退化, 影响你的行动能力, 也会影响血糖管理。
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一粒鸡蛋所含的卡路里是 75大卡, 0.6克的碳水化合物, 5克的脂肪 和多种矿物质与维他命。
因为鸡蛋只含有微量的碳水化合物, 所以糖尿病病患也可以安心的吃。
它并不会让你的血糖值飙升。
除此之外, 鸡蛋也含有 维他命A, B2, B5, B12, 维他命D和E。
鸡蛋还含有许多对人体有好处的营养素, 例如: 磷酸盐Phosphorus, 硒Selenium, 锌Zinc, 铁Iron 和 卵磷脂Lecithin。
鸡蛋含有丰富的营养素, 你还可以利用它来帮助你控制血糖呢!(看看相关文章)
迷思2 吃鸡蛋会让胆固醇升高?
很多人都说: 糖尿病不能吃鸡蛋 , 因为鸡蛋会让胆固醇飙升。
这个迷思, 来自于权威机构过去的设定。 以前, 美国心脏协会和美国营养协会 把每日胆固醇的总摄取量, 设定为 300毫克。
一粒鸡蛋的胆固醇含量大约就是 200毫克 了。
所以, 根据以前的设定, 理论上, 只要吃下两颗鸡蛋, 胆固醇的摄入量就超标了。
因此, 很多人都避忌吃鸡蛋。
真正造成高胆固醇的原因是什么? 你知道吗? (阅读相关文章)
但经过多年的研究, 发现了食物本身的胆固醇, 并不影响身体里的胆固醇。
2015年后的饮食新指南, 就不再限制胆固醇的摄取量了。
现在的饮食建议是: 限制饮食中的 饱和脂肪酸(saturated fat)和反式脂肪酸(trans-fatty acid)。
这两种脂肪酸, 大多数都来自于肉类和加工食品。
过量摄取, 它们能够促进身体产生胆固醇,和增加患上心血管疾病的风险。
你没有听错,我们的身体是可以自己生产胆固醇的。
血液里的大部分胆固醇 (高达75%),是由身体自己制造的。
只有 大约25%的胆固醇 是来自于每日的饮食中。
但, 你不必担心, 根据研究报告, 大约三分之二的人口对于食物里的胆固醇, 都属于弱反应者(hypo-responders)。
意思是, 如果他们吃下高胆固醇含量的食物, 血液里的胆固醇都不会有变化的, 或者只会微量地上升。
再加上, 当我们从食物中摄取比较多胆固醇时, 身体就会随之减少生产胆固醇。
所以, 适量的吃鸡蛋, 是不会造成高胆固醇的。
一天两粒至三粒的鸡蛋, 根本没问题。
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其余的人口, 属于强反应者(hyper-responder)。
他们对于食物里的胆固醇, 反应比较明显, 血液里的胆固醇上升幅度比较大。
对于强反应者, 食物里100毫克的胆固醇, 就能提升血液里的胆固醇大约2.3mg/dL (0.06mol/L)或更高。
此外, 基于每个人的基因和代谢不同, 这也影响了胆固醇的吸收和制造。
迷思3 鸡蛋吃多, 导致心血管疾病?
很多人都在担心这问题, 你也不例外吧?
吃鸡蛋真的会导致心血管疾病吗?
统合分析了 17份科学研究1, 饮食中的胆固醇是 不会增加心血管疾病或者脑中风 的风险。
而且, 另一份特地针对鸡蛋摄取量的 研究2 也发现, 吃鸡蛋不会增加患上心血管疾病的风险, 它也不会增加心血管疾病相关的死亡率。
所以, 你真的无需为了能吃多少粒鸡蛋而忧心。安心的吃鸡蛋吧!
鸡蛋对糖尿病的好处, 你知道吗? (阅读相关文章)
参考文献:
- Shin, Jang Yel et al. “Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 98,1 (2013): 146-59. doi:10.3945/ajcn.112.051318
- Drouin-Chartier J, Chen S, Li Y, Schwab A L, Stampfer M J, Sacks F M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis BMJ 2020; 368 :m513 doi:10.1136/bmj.m513
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