鸡蛋对糖尿病的好处
鸡蛋对糖尿病的好处 有很多。 你知道吗？
但， 很多人都害怕吃鸡蛋， 因为错误以为鸡蛋会让胆固醇升高。 其实， 那是一个不正确的迷思。
今天， 文章里将会和你讨论几个关于 吃鸡蛋的好处 吧！ 我相信你对鸡蛋的看法将会有所改变。
1. 鸡蛋的营养丰富
鸡蛋小小一颗， 营养可是称霸在很多的食物之上。
一粒鸡蛋 （大型） 含有：
- 7克 的蛋白质
- 5克 的脂肪
- 0.6克 的碳水化合物
- 75大卡
除此之外， 它也含有丰富的 维他命与矿物质：
- 维他命 A （8% 身体所需）
- 叶酸 （folate） （6% 身体所需）
- 维他命 B2 （20% 身体所需）
- 维他命 B5 （14% 身体所需）
- 维他命 B12 （23% 身体所需）
- 磷酸盐 （phosphorus） （7% 身体所需）
- 硒 （selenium） （28% 身体所需）
- 也含有 维他命D， 维他命E， 维他命B6， 钙质 和 锌（zinc）
一天吃一粒至两粒鸡蛋， 它可以提供身体所需的许多营养素。
豆类也和鸡蛋一样， 可以提供你优质的蛋白质。你知道糖尿病病患可以吃什么豆类吗？ （阅读相关文章）
2. 鸡蛋能降低血糖
鸡蛋对糖尿病的好处 中， 最重要的一个就是鸡蛋能降低血糖了。
在一个小型实验1中， 65名糖尿病病患在每一天里， 吃进两粒鸡蛋， 长达12周。
实验发现他们的 空腹血糖值降低了0.5mmol/L。 他们的 糖化血色素也降低了0.6% 。
另一个小型实验2也发现， 吃鸡蛋的参与者的空腹血糖值也明显的降低了4.4%。 他们的胰岛素阻抗现象也明显的改善了。
订阅 【diabetesinfo4u.com】
马上订阅【糖尿病资讯】， 不要错过任何的糖尿病资讯了！
订阅后，你可以免费下载 【自我血糖监测】 的手册。
3. 鸡蛋对糖尿病的好处 ：提高 ”好“ 的胆固醇？
很多人担心吃鸡蛋会提高 “坏“胆固醇， 导致心血管疾病。
但你知道吗？ 血液里的胆固醇大部分来自于自己的身体制成的。 （大约75%）
只有大约25%的胆固醇 是来自于每日的饮食中。
你一直认为 “吃鸡蛋会提高胆固醇” 的传言， 是因为过去， 美国心脏协会和美国营养协会 把每日胆固醇的总摄取量， 设定为300毫克。
一粒鸡蛋的胆固醇大约是200毫克。
所以，理论上，只要吃下两颗鸡蛋， 胆固醇的摄入量就超标了。 因此， 很多人都避忌吃鸡蛋。
但经过多年的研究发现， 2015年后的新指南， 就不限制胆固醇的摄取量了。
食物中的胆固醇， 是不会导致血液里的胆固醇升高的。
反而， 食物中的 饱和脂肪酸（saturated fat）和 反式脂肪（trans-fatty acid） 就可以提升胆固醇和血脂。
你知道还要什么原因让胆固醇和血脂飙升吗？ （阅读相关文章）
现在的饮食建议是 需要限制饮食中的 饱和脂肪酸 和 反式脂肪。
它们大多数都来自于肉类和加工食品。
紅麴米（Red Yeast Rice）可以帮助你 降低血脂和胆固醇。
点击链接， 马上购买！
而且， 研究3也发现， 大约三分之二的人口对于食物里的胆固醇， 都属于弱反应者（hypo-responders）。
意思是， 如果他们吃下高胆固醇含量的食物， 血液里的胆固醇都不会有变化， 或者只会微量地上升。
再加上， 当我们从食物中摄取比较多胆固醇时， 身体就会随之减少生产胆固醇。
所以， 适量的吃鸡蛋 （一天两粒）， 是不会造成高胆固醇的。
其余的人口， 属于强反应者（hyper-responder）。 他们对于食物里的胆固醇， 反应比较明显， 血液里的胆固醇上升幅度比较大。
对于强反应者， 食物里100毫克的胆固醇， 就能提升血液里的胆固醇大约2.3mg/dL或更高。
此外， 每个人的基因和代谢不同， 这也影响了胆固醇的吸收和制造。
有科学研究4发现， 鸡蛋可以增加 “好”胆固醇 （HDL）。
在这个研究， 一天吃1至3粒鸡蛋， 长达4周， 可以增加 ”好“胆固醇 高达 6-13%。
4. 鸡蛋含有丰富的胆碱 （choline），叶黄素 （lutein）和玉米黄素（zeaxanthin）
胆碱和维他命B群相似。
胆碱对正常的身体机能非常重要。 细胞膜（cell membrane）的制造需要胆碱。 它也需要利用于制造大脑中转达讯息的化学物质。
一天胆碱的需求量是大约425mg （女性）和550mg （男性）。
一粒鸡蛋含有的胆碱 （choline）大约是100mg。
叶黄素和维他命A与β胡萝卜素相似。
它被称之为眼睛的维他命。 它对维持眼睛健康非常重要。
研究5发现， 摄取足够的叶黄素和玉米黄素对 防止白内障和黄斑部病变的发生。
有一种常见的食物， 也含有很多的胡萝卜素。 你知道是什么吗？ （阅读相关文章）
5. 鸡蛋帮助你减重
鸡蛋含有丰富的蛋白质和油脂。 一粒鸡蛋含有7克的蛋白质和5克的油脂。
蛋白质类食物可以延缓胃部排空的速度， 减缓餐后血糖值上升的速度。
蛋白质类食物也可以增加饱腹感， 减低你想吃小食的欲望。
根据研究6， 鸡蛋的饱腹感指数非常高。
体重减轻了， 它可以帮助改善胰岛素阻抗现象， 增加身体细胞对胰岛素的敏感度。
总结：
鸡蛋对糖尿病的好处 非常多。 你可以在一天里吃进一粒至两粒的鸡蛋， 来帮助你控制糖尿病。
你知道如何利用鸡蛋来控制血糖值吗？ （阅读相关文章）
订阅 【diabetesinfo4u.com】
马上订阅【糖尿病资讯】， 不要错过任何的糖尿病资讯了！
订阅后，你可以免费下载 【自我血糖监测】 的手册。
参考文献：
- Pearce, Karma L et al. “Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes.” The British journal of nutrition vol. 105,4 (2011): 584-92. doi:10.1017/S0007114510003983
- Pourafshar, Shirin et al. “Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes.” Food & function vol. 9,8 (2018): 4469-4479. doi:10.1039/c8fo00194d
- Fernandez, Maria Luz. “Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 9,1 (2006): 8-12. doi:10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf
- DiMarco, Diana M et al. “Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults.” The Journal of nutrition vol. 147,3 (2017): 323-329. doi:10.3945/jn.116.241877
- Mrowicka, Małgorzata et al. “Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease.” Nutrients vol. 14,4 827. 16 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14040827
- Holt, S H et al. “A satiety index of common foods.” European journal of clinical nutrition vol. 49,9 (1995): 675-90.
马上点击， 体验超方便的网上购物！
2 条评论
郑启谋 · 2023年1月12日 下午5:05
我的每日厉行早餐，必包含一粒水煮蛋。这里修正一些人的错误观念（如有错误，请陈医生指正），如1.只吃蛋白而不吃蛋黄，认为它含胆固醇高。2.一些喜欢吃煎蛋，但用错食油而带来反效果（健康食油如初榨橄榄油，牛油果油，原红棕油，初榨椰子油等）。3.选错食物配角，如与高碳水，高加工的食品等一起食用。
陈应伟 · 2023年1月12日 下午8:47
你提出的见解完全正确。
1. 研究证实，吃鸡蛋（蛋黄或蛋白）不会增加胆固醇。
2. 健康食油有益健康。
3. 高碳水和精致加工食品都需要谨慎食用。