牛油果对糖尿病的好处
牛油果对糖尿病的好处 有很多， 你知道吗？
你喜欢牛油果吗？ 有些人非常讨厌牛油果的味道和口感？ 你呢？
研究发现， 吃牛油果对糖尿病病患有很多的好处。 你一定要试一试。
今天， 我们就来谈谈 牛油果对糖尿病的好处 吧。
牛油果对糖尿病的好处 ：不会升糖
你是不是想吃水果， 但又担心水果里的糖分呢？
那么， 你可以试一试牛油果了。
牛油果（avocado）， 又称之为酪梨。
它原产于墨西哥， 是一种热带植物的果实。
大部分的水果都是由碳水化合物组成， 其中是葡萄糖和果糖。
葡萄糖和果糖进入身体后， 几乎不需要被消化， 就能被吸收， 提高血糖。
所以， 糖尿病病患吃多了水果， 血糖肯定会飙升的。
但相反的， 牛油果却不同， 它含有的大部分是健康的油脂。
疑问1： 牛油果糖分高吗？
一粒大约200克的牛油果 只含有大约3克的糖分 （葡萄糖和果糖）， 所以吃牛油果不会对你的血糖值有很大的影响。
疑问2： 牛油果GI值是多少？
牛油果是低GI值的水果， GI值只有15。 （阅读相关文章）
牛油果对糖尿病的好处 ：帮助减重
糖尿病的成因之一， 来自于胰岛素阻抗现象。
而， 肥胖是导致胰岛素阻抗现象的主要原因。
所以为了要控制好血糖， 减重就是糖尿病病患的目标之一。
你是不是时常为了减重， 一直需要计算卡路里的摄取量， 而感到苦恼呢？
你知道吗？ 一粒（大约200克）的牛油果含有322大卡。
看到这数字， 你是不是担心它会让你发胖呢？
虽然牛油果有惊人的卡路里， 但研究却有着令人意外的发现。
一个涉及26名参与者的小型实验1发现， 午餐有吃半粒牛油果的人， 饥饿感在午餐后的3个小时后， 减少了40%， 午餐后的5个小时， 饥饿感也减少了28%。
另一个实验2也有着相同的发现。 实验把牛油果代替高碳饮食， 参与者的饱腹感都因为吃了牛油果也增加。
很多人糖尿病病患减重失败， 往往是因为一直吃下自己以为不要紧的食物。
举些例子， 这些食物都是 糖尿病病患在正餐之间常吃的小食。
它们看上去小小的， 很多人都认为它们不会太影响血糖值， 但事实却不是。
第一， 餐包。
两个餐包， 总重量为60克， 就已经含有150大卡了， 而且含有30克的碳水化合物了。
第二， 咸饼（cream cracker）。
3块咸饼是120大卡， 也含有15克的碳水化合物。
你以为不要紧的食物， 其实含有蛮多的卡路里和碳水化合物。
不经意的吃， 血糖值也会随之飙升， 体重也会增加。
如果在正餐食用牛油果， 餐后的饥饿感就会减少， 你就不会在正餐之间一直想着吃东西， 而吃进不健康的小食了。
牛油果对糖尿病的好处：营养丰富
糖尿病病患一天应该摄取 20至30克的膳食纤维。
研究证实， 摄取足够的膳食纤维可以有效的防止糖尿病。
统合分析15份研究的报告3也发现， 摄取膳食纤维可以帮助降低空腹血糖值大约0.85mmol/L， 和糖化血色素大约0.26%。
一粒牛油果可以提供你 14克的膳食纤维。
如果你把它加入饮食中， 那就很容易满足你一天的膳食纤维需求量了。
除此之外， 一粒牛油果也含有丰富的矿物质与维他命， 例如钾 （Potassium）970mg， 镁 （Magnesium）58mg， 维他命 C 20mg， 维他命 E 4.2mg 和 维他命 K 42µg （微克）。
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牛油果对糖尿病的好处 ：保护心脏
有1/3的心血管疾病成因都是因为胆固醇过高。
所以， 如果你成功降低胆固醇， 那就可以降低你患上心血管疾病的风险大约30%。
在一个小型的科学研究4发现， 吃牛油果可以帮助你降低胆固醇。 （涉及45名参与者）
原因是牛油果含有丰富的健康脂肪。
一粒牛油果，含有的脂肪是30克。
这些脂肪来自于单不饱和脂肪酸（MUFA）大约20克， 多不饱和脂肪酸（PUFA）大约3.7克和饱和脂肪酸大约4.3克。
除了牛油果， 你也可以试一试坚果类， 它们都含有丰富的健康脂肪。 （阅读相关文章）
例如， Hazelnut 榛果， Walnut 核桃， Pecan 胡桃 ， Almonds 杏仁， Cashew 腰果， Pistachio 开心果， Brazil nut 巴西坚果， Macademia nut 澳洲坚果， Pine nut 松果和 花生 Peanut等。
吃牛油果会导致高血脂？
你是不是担心牛油果有太多的脂肪， 而导致你的血脂飙升呢？
牛油果含有的脂肪都是健康脂肪 （不饱和脂肪酸， unsaturated fatty acids）。 如果你一天只吃1粒至2粒的牛油果， 我不觉得它会对你的血脂有什么太大的影响。
真正会让你的血脂飙升的原因， 你知道是什么吗？ （阅读相关文章）
吃牛油果的注意事项
虽然有种种的好处， 牛油果也不一定适合所有的糖尿病病患。
患有肾病变的病患 就不太适合食用大量的牛油果了， 因为它的钾含量特别高。
一粒大约200克的牛油果， 含有接近1000毫克的钾了。
而， 肾病变病患一天的钾摄取量是不应该超过3000毫克的。
除此之外， 牛油果也含有丰富的维他命K。
如果你正在服用传统的抗凝血剂， 如warfarin， 食用过多的牛油果可能会导致药力不足， 引发凝血问题， 诱发中风。
所以， 归纳在超级食物（super food）的牛油果也是不可以多吃的。
糖尿病病患也经常用肉桂来控制血糖。 它真的有效吗？
肉桂含有天然毒素， 摄取过量， 有可能带来不必要的副作用， 你知道吗？ （阅读相关文章）
参考文献：
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. et al. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 12, 155 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155
- Zhu, Lanjun et al. “Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial.” Nutrients vol. 11,5 952. 26 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11050952
- Post, Robert E et al. “Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis.” Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM vol. 25,1 (2012): 16-23. doi:10.3122/jabfm.2012.01.110148
- Wang, Li & Bordi, Peter & Fleming, Jennifer & Hill, Alison & Kris-Etherton, Penny. (2015). Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 4. 10.1161/JAHA.114.001355.
