糖尿病可以吃奇亚籽吗 ？
糖尿病病患有许多的饮食禁忌。 你是不是想知道： 糖尿病可以吃奇亚籽吗 ?
奇亚籽 (Chia Seeds) 一直被认为是一直 超级食物 （super food）。
它对糖尿病有许多的好处， 来阅读文章， 以了解奇亚籽如何可以帮助你吧！
奇亚籽含有丰富营养素
因为奇亚籽的丰富营养素， 古代的阿兹特克人 （Aztec）和玛雅人（Maya） 就已经开始食用奇亚籽， 把它当作主食。这些好处也被现代人发现， 而兴起一股食用奇亚籽的热潮。
每28克的奇亚籽 （大约2汤匙）含有：
卡路里： 138kcal
碳水化合物：11.9克（包括了9.8克的膳食纤维）
蛋白质 ：4.7克
脂肪 ： 8.7克
除此之外， 奇亚籽也含有其他的矿物质与维他命：
- 钙质 calcium： 提供14%一天所需
- 铁质 iron： 提供12%一天所需
- 锰 magnesium： 提供23%一天所需
- 磷酸盐 phosphorus： 提供20%一天所需
- 锌 zinc： 提供12%一天所需
- vitamin B1 (thiamine)： 提供15%一天所需
- vitamin B3 (niacin)： 提供16%一天所需
奇亚籽稳定餐后血糖值
奇亚籽可以帮助糖尿病病患管理好糖尿病。 （阅读相关文章）
两汤匙的奇亚籽 （大约28克） 含有 9.8克的膳食纤维。
研究发现1， 膳食纤维可以延缓胃部排空的速度， 提高饱腹感。
这是因为膳食纤维的特性， 它们能吸收自身体积约10倍的水份。 膳食纤维遇到水后， 就会变得像是凝胶状的物质， 增加饱足感。
一餐里的碳水化合物会因为胃部大量的膳食纤维， 而消化得更慢， 糖分也更慢的被吸收。
这将会延缓餐后血糖值飙升的速度。 餐后血糖值稳定了， 你就不会一直想吃东西， 减少你对甜食的渴望， 防止你吃下垃圾零食，摄取过多的卡路里， 而导致体重增加。
而且， 这些膳食纤维不含热量， 不会增加你的体重， 它们还能被肠内好细菌当作食物， 能帮助它们增长， 促进肠胃健康。
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奇亚籽可以调节血压
血压（Blood Pressure） 是人体主要动脉系统里， 内部的压力，单位以毫米汞柱 （mmHg）来测量。 它可以分为收缩压 （systolic blood pressure）和舒张压 （diastolic blood pressure）。
收缩压是心室收缩时的最大血压， 而舒张压是心室在下一次收缩前， 所记录的最小压力。
血压偏高 的定义是： 收缩压大于140mmHg 和/或 舒张压 大于90mmHg。
当你患有糖尿病， 如果血压也同时偏高， 那对健康是有非常大的危害的。 它们可以造成心血管疾病， 中风， 肾脏病等健康问题。
在一个小型实验2中发现， 每日吃进35克的奇亚籽粉， 为期12周， 它可以帮助降低血压， 收缩压降低了9至11mmHg。
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奇亚籽帮助调节血脂
血脂异常（Dyslipidemia） 是糖尿病病患常见的健康问题。
它的特征是总胆固醇（total cholesterol）、 低密度脂蛋白胆固醇（low-density lipoprotein cholesterol，LDL-C）和三酸甘油脂（triglyceride）浓度过高，而高密度脂蛋白胆固醇（high-density lipoprotein cholesterol，LDL-C）的水平过低。
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）过高可以造成心血管疾病； 相同的， 如果高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）过低， 这情况也能增加心血管疾病的发生率。
在一个统合分析报告3中发现， 食用奇亚籽可以降低总胆固醇、 三酸甘油脂和低密度脂蛋白胆固醇的水平， 并且提升高密度脂蛋白胆固醇的水平。
所以， 糖尿病病患可以试一试食用奇亚籽， 来帮助降低胆固醇。
除此之外，奇亚籽也含有非常丰富的健康油脂。
两汤匙的奇亚籽（大约28克）含有 8.7克的脂肪。 脂肪中的 60%是omega-3 脂肪酸【α-linolenic acid （ALA）】和 20%是omega-6 脂肪酸【Linoleic acid（LA）】。
Omega-3 的功能有许多， 那包括了： 抗发炎， 降低三酸甘油脂， 保护心脏， 抗心律失常，甚至现有研究发现它有益于维持认知功能。
奇亚籽能预防骨骼疏松症
牛奶是公认的钙质来源， 但是奇亚籽含有的钙质比牛奶更多。
每100克的奇亚籽钙质含量可以高达631毫克， 大约是牛奶的4倍 （100毫升的牛奶中钙质含量是125毫克）。 对于有乳糖不耐症 （lactose intolerance）或是不喝牛奶的人来说， 奇亚籽是非常优质的钙质来源。
而且， 牛奶含有天然乳糖， 乳糖也是碳水化合物的一种。 糖尿病病患喝多了牛奶， 血糖也可能升高。
那么， 糖尿病病患可以喝牛奶吗？ （阅读相关文章）
还有， 奇亚籽也含有多种能促进骨骼健康的营养素， 包括磷酸盐，镁以及蛋白质。
奇亚籽帮助减肥
蛋白质 （protein）是人体维持生命不可以缺少的营养素。
蛋白质在奇亚籽的宏量营养素中占大约16%。 每28克的奇亚籽就含有4.7克的蛋白质， 在植物当中算是非常的多。
摄取足够的蛋白质有助于减重。 研究4指出， 补充足够的蛋白质有助于增加饱足感， 对于零食和甜食的渴望程度还能降低60%， 有助减肥者减少摄取淀粉类的食物。
体重控制好了， 胰岛素阻抗现象 也会变好。 胰岛素更加的敏感， 对血糖值控制有莫大的好处。
因此， 对于素食者以及想减肥的族群来说， 奇亚籽是一项优质的蛋白质来源， 可以考虑列入每日的饮食。
糖尿病可以吃奇亚籽吗 ？
总结来说， 糖尿病病患当然可以吃奇亚籽。 它含有丰富的营养素， 而且也可以帮助糖尿病病患更好的管理糖尿病。
亚麻籽 （flax seed）也是一种常见的种子类食物， 糖尿病病患可以吃吗？ （阅读相关文章）
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参考文献：
- Vuksan, V et al. “Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study.” European journal of clinical nutrition vol. 71,2 (2017): 234-238. doi:10.1038/ejcn.2016.148
- Toscano, Luciana Tavares et al. “Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects.” Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) vol. 69,4 (2014): 392-8. doi:10.1007/s11130-014-0452-7
- Silva, Luciana de Abreu et al. “Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis.” Food & function vol. 12,19 8835-8849. 4 Oct. 2021, doi:10.1039/d1fo01287h
- Leidy, Heather J et al. “The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 19,4 (2011): 818-24. doi:10.1038/oby.2010.203
