糖尿病可以用断食来减重吗 ?
很多糖尿病病患问我： 糖尿病可以用断食来减重吗 ？
你是不是曾经有过如此的想法呢？
断食法一直盛行于想要减重的人。
对于有体重过重问题的糖尿病病患， 减重对于血糖控制有很大的帮助。
减重可以改善 胰岛素阻抗现象。
在一个研究1发现， 减少10至15公斤的原本体重， 86%的人都成功逆转糖尿病， 无需再吃药。
通过断食而成功减重的人， 都大力推荐。
对于减重， 它真的有如此神奇的效果吗？ 我们今天来谈谈吧。
- 断食法是什么？
- 为什么断食法可以帮助减重？
- 断食法对减重不是很有效？
- 断食停止后很容易复胖？
- 有不容易复胖的减重方法吗？
- 糖尿病可以用断食来减重吗 ？
- 断食可以降血糖？
断食法是什么？
断食法， 也叫做 间歇性断食法（intermittent fasting）。
很多减重的饮食方法都要你注重在吃什么， 但断食法却要你注重在吃的时间。
断食法会规定你在 特定的时间里进食（time-restricted diet）。
像常听到的168断食法是比较普遍和初阶的。 它还有很多不同的版本， 如186和204等。
还有其他类型的断食法， 例如5：2断食和隔日完全断食等。
以168断食法为例， 意思就是你只能在设定的8个小时内进食， 其余的16个小时都必须空腹， 不能进食， 但这段时间内还是可以喝开水， 无糖茶或无糖咖啡的。
186和204也有相同原则。
186是指18个小时空腹， 只在设定的6个小时内进食。
204是指20个小时空腹， 只在设定的4个小时内进食。
为什么断食法可以帮助减重？
断食法可以帮助减重， 是因为它把一天的卡路里摄取量降低了。
举个比较极端的例子， 如果一个人一天吃六餐。
早上8点吃早餐， 10点吃小食， 中午1点吃午餐， 3点吃下午茶， 晚上7点吃晚餐， 最后在10点吃夜宵。
想一想， 这样的吃法， 他一天到底能吃进多少的卡路里呢？
如果他一天的运动量也不多， 他有可能不发胖吗？
如果他开始执行 168断食法，把能进食的时间缩短， 设定只能在8小时内吃东西， 例如从早上的8点到下午的4点。
很自然的， 7点的晚餐和10点的夜宵， 他就不能再吃了。
本来的6餐， 减低至4餐， 卡路里摄取量肯定会比平时的少，体重当然会有变化，对吧？
即使没能减重， 至少体重的增加速度也不会那么快。
疑问： 那么， 如果把原本的六餐， 全部在设定的8个小时内吃完，你觉得体重还能不能减少呢？ 我们过后再谈答案吧。
利用奇亚籽也可以帮助你减重， 你知道吗？ （阅读相关文章）
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断食法对减重不是很有效？
如果你单靠断食法来减重， 它的效果可能没有你想象中的那么好。
在这里我要分享给你， 一个刚刚在四月份发表于 【新英格兰医学期刊】 New England Journal of Medicine的一个进行了长达一年的研究2。
参与者都是来自于中国（亚洲人）， 有别于多数的断食法研究都是在西方国家（西方人）进行的。
所以， 研究结果对亚洲人比较贴切。
这个研究涉及了139名患有肥胖症的病患， 他们随机的分配至两组。
A组的参与者， 只减少一天的卡路里摄取量。
B组的参与者， 除了减少一天的卡路里摄取量之外， 他们同时也执行着168断食法， 只在早上8点至下午4点这时段进食。
关于卡路里摄取量， 女性参与者设定在1200至1500大卡， 而男性参与者则设定在1500至1800大卡。
经过一年的饮食控制， 研究发现， A组（减少卡路里）的参与者， 减去的体重平均为6.3公斤； 而B组（减少卡路里+断食法）的参与者， 减去的体重平均为8.0公斤。
虽然两组减去的重量， 看起来有数值上差别， 但在统计学的数据分析上， 它们之间并没有明显的差异。
两组的参与者都有了比较良好的血糖控制， 血脂控制， 和胰岛素敏感度， 但之间的差别， 也没有显著的差异。
研究团队的总结是， 只要减少卡路里摄取量， 体重就会下降。
即使再加上断食法， 它也不能帮助你减轻更多的体重。
那么， 回到之前的问题。
如果把一天原本的六餐， 全部在8个小时内吃完， 体重是不是也能减轻呢？
答案是： 不可能。
断食法之所以能减重，原则还是建立在减少卡路里摄取量上。
断食停止后很容易复胖？
很多利用断食法来减重的人， 在停止断食后， 都经历复胖的问题。
复胖的原因非常简单， 在这里， 我就简略地说明。 （请参考图片）
话说有一个人， A先生， 一天只吃三餐。
三餐的卡路里分布如下： 早餐400大卡， 午餐800大卡， 晚餐800大卡。
在一天里， 他总共摄取了2000大卡。
如果说， 他的身体一天只需要1500大卡。
那么， 多余出来的500大卡， 将会储存为脂肪， 渐渐的他的体重也会增加。 对吗？
有一天， 他决定要单靠饮食来减重。
他开始执行 168断食法， 设定只能在早上8点至下午4点之间才能进食。
所以， 现在他只吃早餐和午餐， 但并没有对分量做出任何的调整。
早餐400大卡， 午餐800大卡， 一天摄取的卡路里， 总共是1200大卡。
晚餐因为断食， 而没有再吃了。
他的身体一天需要1500大卡， 但他只吃进1200大卡。
在卡路里摄取量不足下， 身体被迫利用储存以久的脂肪， 来产生不足够的300大卡。
脂肪被利用， 体重自然地慢慢减少了。 不难明白吧？
为了达到减重目标， 这个人需要有无比的毅力来断食。
每一天的卡路里摄取量， 都必须依照着设定的来进行， 不能有太多的偏差。
他不能因为长时间的断食， 而不小心在进食时段里吃多了。
他也不能在断食时段， 因为过饿， 而胡乱吃东西。
不然， 所有的努力就会前功尽弃了。
经过一段时期后， 他觉得体重已经恢复理想了， 所以决定停止断食。
他的饮食又回到像之前一样， 一天吃三餐， 即使分量不变， 他一天也会吃进2000大卡。
卡路里过剩的问题， 又回到和从前一样。 他的身体当然又会开始储存脂肪。
所以， 他复胖了。
有一些日常习惯是能帮助你成功减重的， 你知道吗？ （阅读相关文章）
有不容易复胖的减重方法吗？
可以减重， 又不容易复胖的方法， 当然有。
它非常容易执行， 它也不像断食法那样， 你无需挨饿。
那就是 低醣饮食 了。
你可以试一试低醣饮食， 定时定量的吃。
我将用回以上提及的例子， A先生。 （参考图片）
如果他照常吃：
早餐400大卡， 午餐800大卡， 晚餐800大卡。 总共摄取了2000大卡。
如果他利用断食法：
早餐400大卡， 午餐800大卡， 总共摄取了1200大卡。
如果他利用低醣方法：
早餐300大卡， 午餐500大卡， 晚餐500大卡。 总共摄取了1300大卡。
A先生的身体一天只需要1500大卡， 利用断食法或低醣方法的卡路里摄取量， 都不足身体所需的， 脂肪将会被燃烧， 所以可以帮助减重。
但不同于断食法， 一天三餐的低醣饮食， 比较接近大部分人的饮食习惯。
你能定时的吃三餐， 不容易过饿， 所以不容易导致你在下一餐时吃得更多。
你也比较容易长期的执行低醣饮食， 它不像断食法， 它不会让你感到太大的压力。
你能想象吗？ 在你断食期间， 看着别人吃的心情吗？
至于复胖， 只要你持续维持三餐的分量， 那就不会有问题。
除了依靠饮食， 你也应该开始运动， 锻炼肌肉。
肌肉燃烧比较多的能量， 它能提高你一天的卡路里需求量。
当卡路里需求量提高了， 如果你不小心吃进比较多的卡路里， 你也不容易变胖。
糖尿病病患一天应该做多久运动呢？ （阅读相关文章）
你可以利用弹力带 （resistance bands）， 来执行耐力训练。 它们能有效的锻炼你的肌肉。 点击链接， 以了解更多。
糖尿病可以用断食来减重吗 ？
你有着这个疑问： “糖尿病可以用断食来减重吗”
当然可以， 糖尿病可以用断食来减重 ， 但它有可能会导致低血糖。
低醣饮食比较安全， 比较不容易导致低血糖。
如果你是低血糖的高风险群病患， 你可能就不适合执行断食法了。
那包括第一型糖尿病病患， 和正在服用 磺脲类 或 注射胰岛素 的第二型糖尿病病患。
减重跟随着“能量守恒的定律”。
我们的身体没有能力凭空产生能量， 能量也不可能会凭空的消失。
减重最基本的原理， 还是要做到净卡路里损失， 才可以成功。
那就是， 摄取进身体的卡路里， 一定要少过身体所需要的卡路里。
只要你能遵守着以上的不变原则， 我认为， 很多种饮食法都是可以帮助你减重的。
但， 却没有一个饮食方法会适合所有人。
选择一个适合你自己生活习惯的， 持续执行着， 你才有机会看到成果。
但我个人就不太提倡糖尿病病患执行断食法来减重。
我个人就偏向利用低醣饮食， 再配合211餐盘来减重。
断食可以降血糖？
研究3发现， 降低至少5%的原本体重， 可以有效的帮助你控制好血糖。
所以， 断食法通过减轻体重， 而改善你的胰岛素阻抗现象， 帮助你降低血糖值。 （阅读相关文章）
除此之外， 它也可以降低你的血压和血脂， 可说是一举多得。
血脂异常是什么？ （阅读相关文章）
参考文献：
- Lean, Michael Ej et al. “Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial.” Lancet (London, England) vol. 391,10120 (2018): 541-551. doi:10.1016/S0140-6736(17)33102-1
- Liu, Deying et al. “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.” The New England journal of medicine vol. 386,16 (2022): 1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
- Look AHEAD Study Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13.
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