糖尿病可以喝果汁吗？

于2025年7月27日2025年7月27日由陈应伟发布

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在炎热的天气，一杯冰镇果汁无疑是消暑解渴的佳品。但糖尿病可以喝果汁吗？果汁是不是比较健康的饮品呢？对于糖尿病病患而言，这份甜蜜却可能成为健康的隐患，常常成为糖尿病病患的饮食盲区，你知道为什么吗？随着生活水平的提高，糖尿病已成为威胁人类健康的主要慢性疾病之一。饮食控制是管理好糖尿病的重要环节，那么让我们来看看糖尿病和果汁的关联吧！

果汁：甜蜜的陷阱

许多人误以为果汁是糖尿病病患的健康选择，然而，事实并非如此简单。你觉得果汁健康，可能是因为水果一直被推崇为健康食物的缘故。我也赞同水果是健康食物的一种，但对糖尿病病患而言，水果可是双面刃。

那是为什么呢？原因和简单，因为水果含有不少的糖分。虽然是天然的糖分，身体代谢这些糖分和常吃的白糖并没有不同；吃进水果，血糖照样升高。根据资料（1），一杯240毫升的橙汁含有大约20克的糖分，相当于4至5茶匙的白糖。你是不是很吃惊呢？

而且，果汁的升糖指数（GI）普遍较高，如苹果汁的GI值为41，而葡萄汁的GI值高达59【资料来源（2）】。这是因为果汁榨取过程中，取出了膳食纤维，流失了可以帮助减缓血糖飙升的营养素。这意味着饮用果汁后，血糖会迅速升高。还有一点值得注意的是，果汁的血糖负荷（GL）也不容忽视。 GL综合考虑了食物中碳水化合物的含量和升糖指数，它更能准确反映食物对血糖的影响。

除此之外，为了提高口感和延长保质期，许多市面出售的果汁也添加了额外的糖分和添加剂。这些糖分都是多余的，进一步增加了果汁本身的糖分含量，让血糖飙升得更厉害。根据研究（3），即使是标榜”100%纯果汁”的产品，它们也不一定健康，因为在加工过程中，它们可能流失了大量的膳食纤维和部分的营养素。

话虽如此，你还是可以利用水果来帮助你控制糖尿病的。如果你喜欢吃甜点，一日无甜不欢，那么你就可以利用水果了来替代甜点，但你必须要控制水果的食用分量。

为什么糖尿病要少喝果汁？

人体对果汁中糖分的吸收速度极快。研究（4）表明，饮用果汁后，血糖浓度在15-30分钟内达到峰值。这种快速的血糖波动对糖尿病病患非常不利，可能加重胰岛素抵抗，增加并发症风险。

果汁与完整的新鲜水果对血糖的影响存在显著差异，原因就是两者的膳食纤维含量不同。一个完整的苹果含有4.4克膳食纤维，而一杯苹果汁仅含0.5克。膳食纤维能够延缓糖分吸收，降低血糖波动。此外，咀嚼新鲜水果的过程会刺激大脑中的饱腹感中枢，有助于控制食量。

喝果汁应该这么做！

新鲜全果和果汁里的营养素几乎相同，相比一粒新鲜全果和一杯由一粒新鲜全果榨取出来的果汁，它们的糖分含量（碳水化合物）也是一样的。

但果汁在榨取过程中，经过滤渣，膳食纤维就会大量地减少。因此， 果汁的GI值会比新鲜全果还要高。

所以，第一的建议是，如果你能吃新鲜全果，尽量避免果汁。

第二，如果你想喝果汁，尽可能自己动手来榨取。它是比较明智的选择，因为你可以自己选择低升糖、低糖分的水果来榨汁。例子有草莓、蓝莓、柚子等水果含糖量较低的，且富含丰富抗氧化物质。榨汁时可以加入芹菜、黄瓜等蔬菜，进一步降低糖分含量。

还有一点要注意，一杯鲜榨的果汁，大约需要2至3粒水果（例子：橙，苹果等），所以喝下一杯，就等于吃了3粒水果的糖分。

第三，如果你没空自己鲜榨果汁，想在市面上购买包装果汁，你也要非常小心选择。你必须检查食品标签，看看包装果汁里是不是含有添加糖分。即使是100%的纯果汁（无添加糖分），你也需要注意摄取分量，毕竟水果是拥有天然糖分的。

第四，控制果汁饮用量至关重要。而且，最好能在正餐时饮用，避免空腹饮用导致血糖快速升高。饮用后应及时监测血糖变化，了解自身的血糖反应。

第五，寻找替代方案方面。如果你执行了以上所说的每一个步骤，但每一次喝下果汁后，你的血糖都会飙升，那就代表你不适合喝果汁了。那么你可以试一试饮用无糖的蔬菜汁，白开水，淡茶等饮品。

因为以上种种因素，我比较建议你摄取新鲜全果。它比较健康，而且比较不容易摄取过量。