蛋白质是什么 ？
蛋白质是什么 ? 它是我们人体必需的宏量营养素之一。 蛋白质由氨基酸 （amino acid）组成， 是构成细胞、组织和器官的基本成分。(1) 它在人体中发挥着多种重要功能， 是生命活动不可或缺的物质。 今天的文章就让我们来探讨这个常见的 营养素 吧！
蛋白质的基本结构
- 氨基酸 （amino acids）： 蛋白质的基本单位， 共有20种氨基酸， 其中9种是 必需氨基酸（人体无法自行合成， 必须通过食物摄取）。(2) 9种必需氨基酸 就是 histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine。
- 肽链 （peptides）： 氨基酸通过肽键连接形成肽链， 肽链折叠形成具有特定功能的蛋白质。
蛋白质的功能
- 构建和修复组织：
- 蛋白质是肌肉、 皮肤、 骨骼、 毛发等的主要成分， 帮助身体生长和修复受损组织。
- 酶和激素的合成：
- 许多酶 enzymes （促进化学反应的蛋白质）和激素 hormones （如胰岛素）是由蛋白质构成的。
- 免疫支持：
- 抗体 （antibodies） 是一种特殊的蛋白质， 帮助身体抵抗病毒和细菌的入侵。
- 运输和储存：
- 蛋白质可以运输氧气（如血红蛋白 hemoglobin）和储存营养物质（如铁蛋白 ferritin）。
- 能量来源：
- 当碳水化合物和脂肪不足时， 蛋白质可以被分解提供能量（1克蛋白质约提供4千卡能量）。 其他的宏量营养素， 如葡萄糖， 1克约提供4千卡能量； 而1克脂肪约提供9千卡能量。
蛋白质是什么 ？ 如何摄取呢 ？
- 动物性蛋白质：
- 肉类、 鱼类、 蛋类、 乳制品等， 通常含有所有必需氨基酸， 被称为完全蛋白质。
- 植物性蛋白质：
- 豆类、 坚果、 种子、 全谷物等， 大多数植物性蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸， 被称为不完全蛋白质。 但通过食物搭配（如豆类+谷物）， 可以补充所有必需氨基酸。
蛋白质的每日需求量
一般成年人每日蛋白质需求量为 每公斤体重0.8-1克。 例如， 一个60公斤的成年人每天需要约48-60克蛋白质。 当然， 有一些群体是需要比较多的蛋白质的， 例如运动员、 孕妇、 哺乳期女性或康复期患者。
蛋白质缺乏或过量的影响
- 缺乏：
- 可能导致肌肉流失、 免疫力下降、 疲劳、 头发和皮肤问题等。
- 过量：
- 长期过量摄入可能增加肾脏负担， 导致骨质疏松或体重增加。
当我们进食某一种蛋白质类食物时， 我们同时也会摄入与之相关的其他成分， 例如不同的脂肪、 纤维、 钠等。 正是这种蛋白质的“组合”可能对健康产生重要影响。
以下展示了一些按蛋白质含量排序的食物“组合”， 并列出了与之相关的其他成分。
- 4盎司（约113克）烤西冷牛排 是蛋白质的优质来源——约含33克蛋白质， 但它也含有约5克饱和脂肪。
- 4盎司火腿牛排 含有22克蛋白质， 仅含1.6克饱和脂肪， 但钠含量却高达1500毫克。
- 4盎司烤红鲑鱼 含有约30克蛋白质， 天然低钠， 且仅含1克多的饱和脂肪酸。 鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类也是 Omega-3脂肪酸的极佳来源， 这种脂肪对心脏特别有益。
- 一杯煮熟的扁豆 (lentils) 提供约18克蛋白质和15克纤维， 几乎不含饱和脂肪或钠。
所以， 选择对的食材非常重要， 对健康和维持好 糖尿病和血糖 有莫大的帮助。
蛋白粉 好吗？
蛋白粉可以来自多种来源， 包括鸡蛋、牛奶（如酪蛋白、乳清蛋白）和植物（如大豆、豌豆、大麻）。 一些蛋白粉含有多种来源的蛋白质； 例如，一种纯素蛋白粉可能包含来自豌豆、南瓜籽、葵花籽的蛋白质。 与其他膳食补充剂一样， 蛋白粉的安全性不受美国食品药品监督管理局（FDA）的监管。 它们通常可能含有非蛋白质成分， 包括维生素和矿物质、增稠剂、添加糖、无热量甜味剂和人工调味剂。 如果你选择食用蛋白粉， 事先阅读营养标签和成分表非常重要， 因为产品中可能含有意想不到的成分以及 大量的添加糖和热量。
总结
为了确保你摄取足够的蛋白质， 你必须吃进 多样化饮食。 通过搭配不同的食物（如豆类+谷物）， 可以确保摄入所有必需氨基酸。 其次， 你需要选择含有 优质蛋白质 的食物。 优先选择那些低脂肪、 低胆固醇的蛋白质来源， 如鱼类、豆类、坚果等。
参考文献：
- Internet source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2024 Apr 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
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