由于摄取糖尿病药物、 胰岛素、 及吃得不足够， 都会引起低血糖症状。 当血糖低时， 人的平衡性会受到影响， 加上意识混乱及视力模糊， 因此患上糖尿病的老年人， 特别容易因为低血糖而跌倒， 导致骨折。今天我们就来了解 糖尿病病患如何摄取更多的钙质 ！⁽¹⁾

因为摄取足够的钙质可以保持骨骼健康， 对于预防因为跌倒而造成的骨折。

钙质的作用与每日所需分量

钙质是对人体非常重要的矿物质， 特别是维持骨骼及牙齿的健康。 此外， 钙质还可以提高肌肉的灵活度、 帮助血液循环、 同时帮助我们的神经传递信号。

每一个人需要的钙质分量都不相同， 它会随着年龄、 性别、 生活作息等而受到影响。 以下是平均每日所需摄取量：⁽²⁾

• 19-50 岁女性： 1000 毫克
• 51 岁以上女性： 1200 毫克
• 19-70 岁男性： 1000 毫克
• 71 岁以上男性： 1200 毫克

整体来看， 女性对钙质的需求比男性更高。

糖尿病病患如何摄取更多的钙质

身为糖尿病患者， 应该更充分的补充钙质， 以避免因为不慎跌倒而导致骨折的风险。 一般上钙质应该通过食物中摄取， 因为钙质补充剂有可能产生高钙血症。⁽³⁾

钙含量高的食物

以下列出钙含量比较高的食物， 不妨将它们列入每日饮食当中， 以补充足够的钙质。⁽⁴⁾

• 牛奶： 一杯牛奶含有 300 毫克以上的钙质， 不妨每天喝一杯牛奶， 以避免摄取不足
• 奶酪： 每 28 克奶酪就含有 52 毫克
• 豆腐： 豆腐是华人最喜欢吃的食物之一， 每 100 克就含有高达 350 毫克
• 酸奶： 一杯酸奶能够提供每日所需的 23%
• 沙丁鱼： 每 92 克沙丁鱼就能提供每日所需的 27%， 是不错的选择
• 豆类： 一杯煮熟的豆类， 可以提供每日所需的 19%
• 杏仁： 每 28 克杏仁可以提供 6% 的每日所需摄取量
• 羽衣甘蓝： 一杯煮熟的羽衣甘蓝， 大约有 268 毫克， 羽衣甘蓝也是营养非常丰富的蔬菜
• 苋菜： 一杯煮熟的苋菜大约有 116 毫克， 多吃绿色蔬菜， 还可让我们补充足够的纤维
• 毛豆： 一杯毛豆就能够提供每日所需的 8%
• 无花果： 每 40 克无花果干能够提供 5% 的每日所需摄取量
• 黑芝麻： 每汤匙黑芝麻就含有高达 88 毫克钙质

除了以上的食物， 一定要确保摄取足够的维生素 D， 这样才能够辅助钙质的吸收率。 多晒太阳是补充维生素 D 的最好来源， 其次是多吃三文鱼、 沙丁鱼、 鳕鱼肝油、 蛋黄、 香菇等。⁽⁶⁾

补充钙质注意事项

摄取太多或太少钙质， 都会对身体带来负面的影响。 钙质摄取不足， 会导致骨骼疏松症、 骨骼变得脆弱、 及增加骨折的风险。 但是相反的， 若摄取太多钙质， 有可能会引起便秘、 影响铁的吸收率、 患上肾结石等。

因此， 应该注意每日所需要的分量， 尽量不要超过以下分量：⁽⁵⁾

• 19-50 岁： 2500 毫克
• 51 岁以上： 2000 毫克

总结

当身体缺乏钙质时， 将会增加骨折及其他疾病的风险， 糖尿病患尤其需要更加注意。 糖尿病病患如何摄取更多的钙质 呢？ 建议通过健康的饮食及调整生活作息， 这样就可以确保每天都摄取到足够的钙质了。

参考文献：

1. Mayo Clinic, “Diabetic hypoglycemia”

2. School of Public Health, “Calcium”

3. Mayo Clinic, “Nutrition and healthy eating”

4. Kerri-Ann Jennings, MS, RD and Rachael Ajmera, MS, RD — Updated on August 2, 2023, “Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy)”

5. American Diabetes Association, “How Is Calcium Connected to Aging, Diabetes, Hypoglycemia, and Falls?”

6. Taylor Jones, RD — Updated on July 6, 2023, “7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D”