“跑得那么慢， 你是不是怀疑 超慢跑能降血糖吗 ？”

超慢跑被发现拥有许多好处， 也因此越来越多人选择以超慢跑的方式来取代跑步。 以 5 公里的路程来说， 普通人跑步只需要大约 20 分钟 ⁽¹⁾， 但是若以超慢跑的方式， 也许需要 40 分钟至 一小时左右。

那超慢跑能降血糖吗 ？ 我们今天就一起来了解。

超慢跑能降血糖吗

超慢跑属于有氧运动 （aerobic exercise）， 能够提高胰岛素的敏感性， 有助于降低血糖水平。

而短跑或其他激烈运动， 属于无氧运动 （anaerobic exercise）， 需要快速地消耗更多能量。 我们的身体在进行无氧运动时， 会使用更多的葡萄糖， 以将葡萄糖转化成能量。 正因此， 身体将会产生及释放出更多的葡萄糖， 导致血糖水平上升。⁽³⁾

但你千万别担心， 运动造成的血糖上升只是一个短暂的现象； 在休息后， 就会平复下来。

而如果你进行比较轻微的运动期间 (如：超慢跑)， 因为肌肉没有被过度锻炼，身体无须释放太多的葡萄糖， 这反而让血液中的葡萄糖水平直接下降。 这样， 对于改善糖尿病是非常有帮助的。

一旦运动的力度加强了， 身体将会大量的释放肾上腺素。 肾上腺素影响肝脏释放葡萄糖， 那将会提高血糖水平。 因此， 建议糖尿病患者从慢跑开始锻炼， 如果适应之后， 才逐渐加强速度。⁽²⁾

注意事项

为了避免运动时会出现低血糖的状况， 建议在开始进行超慢跑或跑步前， 先测量自己的血糖水平； 而完成运动之后， 再测量一次。 这样， 你就能够更了解自己的身体状况， 避免运动过量或出现身体不能符合的情形。

此外， 建议每隔一段时间， 暂时休息一下， 并补充足够的水份， 千万不要强硬地完成。 如果出现昏眩或恶心等状况， 也应该要休息， 不要继续。

糖尿病患者在运动前， 千万不要空腹进行， 因为这样将会很容易导致低血糖。 建议在运动前吃一些食物， 这样就可以避免血糖过低， 而导致身体不适。

如何辨别血糖波动

若你在运动期间， 出现以下症状， 代表你的血糖开始波动。 如果症状持续，建议即刻休息， 不要再继续了。⁽⁴⁾

• 站不稳，手脚有点颤抖
• 晕眩
• 疲惫感比之前严重
• 强烈的饥饿感

超慢跑的其他好处

也许你会认为， 超慢跑的爆发力那么低， 真的能够带来任何好处吗？ 那你就错了， 其实超慢跑除了能够改善血糖水平， 还可以：

1. 避免受伤

超慢跑的速度慢， 让你以最舒服的速度进行。 这样， 对关节及肌肉都是最好的， 不会带来太大的伤害。

2. 更持久

由于超慢跑是最温和的运动之一， 它让你可以更长时间进行。 不像快跑的爆发力太强， 导致必须短时间内就终止运动。

3. 加速新陈代谢

超慢跑属于有氧运动， 当我们在超慢跑时加速了呼吸， 氧气就会让身体燃烧额外的脂肪与能量， 有助于提升新陈代谢。

总结

超慢跑能降血糖吗 ？ 是的， 超慢跑确实能够帮助降低血糖。

但是身为糖尿病患者， 在运动之前， 不建议空腹进行， 以避免血糖过低。 此外， 也应该在运动期间， 观察自己的身体状况， 一旦出现任何不适， 切记要马上休息， 不要逞强。

糖尿病病患如何安全的做运动呢？ （阅读相关文章）

参考文献：

1. MAY 6, 2022, “How Long Should It Take To Run 1km”, https://www.vidar.com.au/how-long-should-it-take-to-run-1km/

2. Shifa Fatima, MSc., April 15, 2022, “Is Running good for people with Diabetics”

3. Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, June 08, 2023, “Running With Type 1 Diabetes”

4. JORDAN SMITHPUBLISHED, AUG 18, 2021, “What You Need to Know About Running With Diabetes”