超慢跑能降血糖吗 ?
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“跑得那么慢, 你是不是怀疑 超慢跑能降血糖吗 ?”
超慢跑被发现拥有许多好处, 也因此越来越多人选择以超慢跑的方式来取代跑步。 以 5 公里的路程来说, 普通人跑步只需要大约 20 分钟 (1), 但是若以超慢跑的方式, 也许需要 40 分钟至 一小时左右。
那超慢跑能降血糖吗 ? 我们今天就一起来了解。
超慢跑能降血糖吗
超慢跑属于有氧运动 (aerobic exercise), 能够提高胰岛素的敏感性, 有助于降低血糖水平。
而短跑或其他激烈运动, 属于无氧运动 (anaerobic exercise), 需要快速地消耗更多能量。 我们的身体在进行无氧运动时, 会使用更多的葡萄糖, 以将葡萄糖转化成能量。 正因此, 身体将会产生及释放出更多的葡萄糖, 导致血糖水平上升。(3)
但你千万别担心, 运动造成的血糖上升只是一个短暂的现象; 在休息后, 就会平复下来。
而如果你进行比较轻微的运动期间 (如:超慢跑), 因为肌肉没有被过度锻炼,身体无须释放太多的葡萄糖, 这反而让血液中的葡萄糖水平直接下降。 这样, 对于改善糖尿病是非常有帮助的。
一旦运动的力度加强了, 身体将会大量的释放肾上腺素。 肾上腺素影响肝脏释放葡萄糖, 那将会提高血糖水平。 因此, 建议糖尿病患者从慢跑开始锻炼, 如果适应之后, 才逐渐加强速度。(2)
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你可以利用弹力带 (resistance bands), 来执行耐力训练。 它们能有效的锻炼你的肌肉。 点击链接, 以了解更多。
注意事项
为了避免运动时会出现低血糖的状况, 建议在开始进行超慢跑或跑步前, 先测量自己的血糖水平; 而完成运动之后, 再测量一次。 这样, 你就能够更了解自己的身体状况, 避免运动过量或出现身体不能符合的情形。
此外, 建议每隔一段时间, 暂时休息一下, 并补充足够的水份, 千万不要强硬地完成。 如果出现昏眩或恶心等状况, 也应该要休息, 不要继续。
糖尿病患者在运动前, 千万不要空腹进行, 因为这样将会很容易导致低血糖。 建议在运动前吃一些食物, 这样就可以避免血糖过低, 而导致身体不适。
如何辨别血糖波动
若你在运动期间, 出现以下症状, 代表你的血糖开始波动。 如果症状持续,建议即刻休息, 不要再继续了。(4)
- 站不稳,手脚有点颤抖
- 晕眩
- 疲惫感比之前严重
- 强烈的饥饿感
超慢跑的其他好处
也许你会认为, 超慢跑的爆发力那么低, 真的能够带来任何好处吗? 那你就错了, 其实超慢跑除了能够改善血糖水平, 还可以:
1. 避免受伤
超慢跑的速度慢, 让你以最舒服的速度进行。 这样, 对关节及肌肉都是最好的, 不会带来太大的伤害。
2. 更持久
由于超慢跑是最温和的运动之一, 它让你可以更长时间进行。 不像快跑的爆发力太强, 导致必须短时间内就终止运动。
3. 加速新陈代谢
超慢跑属于有氧运动, 当我们在超慢跑时加速了呼吸, 氧气就会让身体燃烧额外的脂肪与能量, 有助于提升新陈代谢。
总结
超慢跑能降血糖吗 ? 是的, 超慢跑确实能够帮助降低血糖。
但是身为糖尿病患者, 在运动之前, 不建议空腹进行, 以避免血糖过低。 此外, 也应该在运动期间, 观察自己的身体状况, 一旦出现任何不适, 切记要马上休息, 不要逞强。
糖尿病病患如何安全的做运动呢? (阅读相关文章)
参考文献:
1. MAY 6, 2022, “How Long Should It Take To Run 1km”, https://www.vidar.com.au/how-long-should-it-take-to-run-1km/
2. Shifa Fatima, MSc., April 15, 2022, “Is Running good for people with Diabetics”
3. Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, June 08, 2023, “Running With Type 1 Diabetes”
4. JORDAN SMITHPUBLISHED, AUG 18, 2021, “What You Need to Know About Running With Diabetes”
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