糖尿病患在选择主食的时候，都会非常忧心，到底应不应该吃米饭。大家都知道米饭的升糖指数高，但是身为华人不吃米饭怎么说得过去。为了让患者及家人有更多的选择，今天我们就一起来探讨 糖尿病患吃黑米或白米比较好 吧！

糖尿病患吃黑米或白米比较好

根据以下图表，100 克白米的升糖指数 (GI) 大约 70，被归类为高 GI 的食物；而黑米的则是 35，被归类为低 GI 食物。(⁷, ⁸)

	白米	黑米
升糖指数 (GI)	70	35
蛋白质	2.7 克	4.1 克
碳水化合物	28 克	21 克
热量	130 千大卡	101 千大卡

如果吃黑米，病患将可以摄取到更多营养，碳水化合物也相对的低，同时也不会让血糖飙升。但是由于比较粗糙，口感不那么佳，因此建议可以黑白米参着吃。比例方面建议一份黑米三份白米，水份则是一比一的比例，这样吃起来的口感非常顺滑。

虽然黑白米参着吃，饭后血糖水平还是比单一吃黑米来得高，但是比起吃白米，却来得低。而且，黑白米混吃，饭后血糖水平回到正常值的时间，会比白米更短。

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黑米的好处

黑米，也被称为紫米，口感比较粗糙，但是营养丰富。吃下去的味道，就像我们常吃的黑糯米粥，带有香味。黑米的好处非常多，包括：

1. 营养价值

相比起白米，黑米的蛋白质含量更高，每 100 克黑米，就有高达 9 克蛋白质，而铁则是每日摄取量的 6%。

2. 抗氧化剂

除了这些，黑米也富含抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基的侵害。抗氧化剂能够预防多种慢性疾病，包括心脏病、癌症、阿尔茨海默病等。(¹)

其实高血糖浓度，会促进葡萄糖自动氧化，而形成自由基。当自由基的量已经超出体内所能够清除的能力，就会导致大血管及微血管障碍，并且引发多发性神经病。因此，多吃富含抗氧化剂的食物非常重要。(²)

3. 预防心脏病

黑米中含有类黄酮化合物，研究发现，这种化合物可以降低患心脏病的风险 (³)。而且黑米中的花青素也可以帮助改善胆固醇与甘油三酯水平。(⁴) 在一项关于胆固醇的动物研究中发现，在高胆固醇的饮食中添加了黑米，减少了 50% 的动脉硬化斑块堆积。(⁵)

4. 降低血糖水平

也有些动物研究指出，黑米中的花青素，能够帮助降低 2型糖尿病患者的血糖水平。此外，在高脂肪的饮食中，添加黑米之后，可以显著的减少肝脏中的脂肪堆积。(⁶)

总结

糖尿病患吃黑米或白米比较好？如果能够接受单一吃黑米，确实在控制饭后血糖水平的指数会更好。如果你不喜欢黑米的口感，但因为想要血糖变好，而逼着自己长期吃黑米，那也并不是一项最好的选择。因为糖尿病患在饮食上已经做了很大的调整，如果连吃饭也大大影响口感，那么情绪将会出现更大的起伏。我们除了要注重营养及控制血糖，也应该认真照顾好情绪。因此，建议黑白米参着吃，以 (黑米1:白米3) 的比例来煮，这样就可以提升口感，让人更能接受了。

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参考文献：

1. Kelli McGrane, MS, RD, November 5, 2019, “11 Surprising Benefits and Uses of Black Rice”

2. Afreen Khan (Department of Endocrinology, Medicine, MLN Medical College, Allahabad, India), Dec 2012, “Antioxidants and diabetes”

3. Aug 2019, “Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31409784/

4. Nov 2016, “Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: a systematic review of animal and human studies”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27846846/

5. May 2001, “Red and black rice decrease atherosclerotic plaque formation and increase antioxidant status in rabbits”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11340093/

6. 2007 “Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468073/