糙米有糖分 ？
” 糙米有糖分 ！“ 很多人都不相信 。
我最时常听到我的病人说： ”我最近换了没有糖分的米， 没有在吃白米了！“
世界上没有 ”没有糖分的米“！！！
只要它是种谷物， 它就有糖分（碳水化合物/淀粉）。
糙米有糖分 ！！！
很多人都不相信 白米饭和糙米饭都含有一样的碳水化合物/淀粉 （糖分）。
谷类里 （白米饭，糙米饭等）的碳水化合物/淀粉， 在吃进身体后， 就会被消化成为葡萄糖（糖分）， 葡萄糖会被吸收， 提高血糖值。
而且， 糙米饭里头的碳水化合物/淀粉 含量也没有比白米饭来到少。
一个标准碗 （150克）的白米饭和糙米饭都含有一样的碳水化合物，那就是45克。
只要是谷物， 无论是白米饭或者糙米饭， 它都可以提升血糖值。
所以， 别被广告欺骗了， 认为糙米饭少醣或无醣， 可以毫无节制的吃。
蒟蒻米 不是谷类。 它是由蒟蒻制作而成的。 蒟蒻米含有丰富的膳食纤维， 非常低碳低卡。 蒟蒻对糖尿病病患还有许多的好处呢！ （阅读相关文章）
糙米饭唯一的好处是 升糖指数 （GI值）比较低， 因为含有比较多的膳食纤维。
而且， 影响着米的GI值 的另一个原因是 不同的米所含的淀粉种类是不同的。
淀粉种类可分为两种， 那就是 直链淀粉（amylose） 和 支链淀粉（amylopectin）。
直链淀粉（amylose） 比较慢被消化； 如果含有较多的直链淀粉， 米的GI值也比较低。
支链淀粉（amylopectin） 比较快被消化； 所以， 相比之下， 如果含有较多的支链淀粉， 米的GI值就比较高。
但对于相同品种的米来说， 糙米形态和白米形态GI值上的差异， 纯粹是因为膳食纤维含量的多寡， 与淀粉种类没有关系。
我想你应该想知道， 不同的谷物和它们的GI值吧！
请看看图表， 不同的谷物在什么GI值等级。
- 高GI等级： 白米， 糯米， 西米， 粥
- 中GI等级： 糙米， 印度长米， 巴基斯坦长米， 半熟米， 红米， 荞麦
- 低GI等级： 黑米， 薏米
糖尿病可以吃饭 ！
糖尿病病患当然可以吃饭。
但， 糖尿病病患在吃米饭时， 最重要就是控制食用分量。 那比选择什么品种的米饭更为重要。
在一个大型的研究发现（涉及18个国家）【The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study 】:
- 太多的饭（其研究定义为： 一天吃多过3碗饭， 大约450克的米饭）， 患上糖尿病的风险也增加了大约20%。
- 太多的碳水化合物提高总死亡率大约28%。
这是一个非常有参考价值的 科学研究1， 有机会你可以看看。
如果你可以选择 低GI值的米来 食用， 它能让你的餐后血糖上升的速度比较缓慢。
比如， 比白米饭有更低GI值的糙米饭。
如果你不习惯其他种类谷物的口感， 你也可以选择先混合白米来烹煮。
先用1：1的比例来煮饭， 等你慢慢习惯后， 再来完全食用 低GI值 的谷粮。
但， 你一定要牢牢记住这一点： 糙米有糖分
你有听过胚芽米吗？ 你也可以试一试胚芽米。 它的营养价值比白米更高。 （阅读相关的文章）
参考文献：
- Dehghan, Mahshid et al. “Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.” Lancet (London, England) vol. 390,10107 (2017): 2050-2062. doi:10.1016/S0140-6736(17)32252-3
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