糖尿病可以吃胚芽米吗?

胚芽米真的有比较健康吗？

胚芽米和糙米比较， 哪一个好?

如果你有以上的疑问， 想要了解胚芽米。 那么今天的文章应该可以帮助到你。

这文章将会谈到:

1. 胚芽米是什么？
2. 胚芽米有糖分吗？
3. 胚芽米有比较健康吗？
4. 糖尿病病患可以吃胚芽米吗？
5. 胚芽米的升糖指数

---

胚芽米是什么？

在我还没有讲解什么是胚芽米前， 你先需要了解全谷类谷粮和精致谷粮的差别。

糠（麸）包含了一颗谷粮里的大部分膳食纤维。

它也含有丰富的维他命B和矿物质。

至于胚芽， 它含有丰富的营养素， 比如蛋白质， 膳食纤维， 维他命B和E， 矿物质， 植物化合物和优良的脂肪。

一颗谷粮里的碳水化合物， 大部分都来自于胚。

它含有蛋白质， 少许的矿物质和维他命。

---

以上图表简略展示着三种米的差别。

糙米是全谷类谷粮， 含有糠（麸）， 胚和胚芽。

胚芽米， 只含有胚和胚芽。

白米是精致谷粮， 就只有胚这部分。

---

糙米是一种全谷类谷粮。 从稻米采取后， 它加工得最少， 它还保留着糠（麸）和胚芽， 所以含有的营养素最高。

和糙米相比， 精致白米加工得最多， 除去了糠（麸）和胚芽， 只剩下胚这部分。 剩下的营养素， 就数碳水化合物最多。

胚芽米的加工程度在精致白米和糙米之间， 加工过程里除去了糠， 只留下胚和胚芽， 所以它不能算是全谷类谷粮。

胚芽米的营养价值是比白米高， 但比起糙米， 它却流失了大部分来自于糠的膳食纤维， 也提高了它的升糖指数 （GI 值）。

---

胚芽米有糖分吗？

虽然胚芽米比精致白米更健康， 但就像所有的谷类， 胚芽米也是有糖分的。

如果以糖分（淀粉）含量来做比较， 一碗的胚芽米， 一碗的白米 和 一碗的糙米 几乎含有相等的糖分。

一个标准碗 （150克）的胚芽米饭， 白米饭和糙米饭都含有一样的淀粉， 那就是45克。

---

胚芽米有比较健康吗？

胚芽米的营养价值是 介于精致白米和糙米之间。

它的营养价值是比精致白米还要高， 但它却没有像全谷类谷粮的糙米， 能对健康有很大的帮助。

科学研究发现， 摄取较多的全谷类谷粮能够降低患上糖尿病的风险， 高达25%。

进一步分析相同的数据， 单一地食用糠也有着相同的效果。 但如果只食用胚芽， 效果就不显著。

另外， 统合分析6个科学研究¹， 将近30万位健康人士参与的报告也指出， 每天有吃两个分量全谷类谷粮的人， （一个分量：15-30克） 比起没有吃全谷类谷粮的人， 患上糖尿病的风险也降低21%。

另一份追踪了大约8千位糖尿病病患长达26年的科学研究²发现， 食用糠这部分能够降低死亡率高达35%，但食用胚芽却没有显著的效果。

虽然以上所提及的科学研究不是针对胚芽米而做的， 但我们可以把研究结果， 解说为： 食用全谷类谷粮可以有效地降低患上糖尿病的风险和糖尿病病患的死亡率。 但单一的食用胚芽却不能。

---

糖尿病可以吃胚芽米吗 ？

糖尿病病患当然可以吃胚芽米， 虽然它没有像糙米那样好。

但不是每一位糖尿病病患都适合吃糙米的。

如果你患有糖尿病肾病变， 因为需要减少磷酸质(phosphate)的摄取量， 而不适合吃全谷类谷粮， 你可以食用胚芽米。

如果你的肠胃不好，之前吃糙米， 曾经造成消化不良的问题， 你也可以试一试胚芽米。

又或者你不习惯糙米的口感， 食用胚芽米会是你吃全谷类谷粮的起点。 胚芽米的口感没那么粗糙， 可能你比较容易接受。

---

胚芽米的升糖指数

升糖指数也称之为 GI值（glycemic index)。

胚芽米的GI值 也略比精致白米来得低一些。

胚芽米的GI值是70， 位于中GI值的上端。 它也许可以帮助你控制少许的餐后血糖值。

糙米的GI值则是66， 比起胚芽米略低一些。

但无论如何， 选择GI值较低的米饭只是控制糖尿病的其中一个方法， 最重要的还是控制食用的分量。

糖尿病病患可以吃糙米吗？ 糙米也有糖分？ （阅读相关文章）

---

---

希望以上的资讯能帮助你， 让你对胚芽米了解更多。

燕麦也是一种糖尿病病患常吃的谷类， 看看相关文章， 以了解更多。

你也可以看看以下一个影片。

---

资料来源：

1. de Munter, Jeroen S L et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS medicine vol. 4,8 (2007): e261. doi:10.1371/journal.pmed.0040261
2. He, Meian et al. “Whole-grain, cereal fiber, bran, and germ intake and the risks of all-cause and cardiovascular disease-specific mortality among women with type 2 diabetes mellitus.” Circulation vol. 121,20 (2010): 2162-8. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.907360