素食的糖友如何补充蛋白质 ？
素食的糖友如何补充蛋白质 ？ 你是不是认为蛋白质就一定是动物性食物里比较多呢？ 今天我们就来好好的探讨这一个话题吧！
蛋白质是什么？
蛋白质英文叫做 protein。 它是人体必需的宏量营养素之一， 是由多种氨基酸组成的。 蛋白质是构成细胞、 组织和器官的基本成分。 它在人体中发挥着多种重要功能， 是生命活动不可或缺的物质。
蛋白质的功能
- 构建和修复组织：
- 蛋白质是肌肉、 皮肤、 骨骼、 毛发等的主要成分， 帮助身体生长和修复受损组织。
- 酶和激素的合成：
- 许多酶 （促进化学反应的蛋白质）和激素 （如胰岛素）是由蛋白质构成的。
- 免疫支持：
- 抗体是一种特殊的蛋白质， 帮助身体抵抗病毒和细菌的入侵。
- 运输和储存：
- 蛋白质可以运输氧气 （如血红蛋白）和储存营养物质 （如铁蛋白）。
- 能量来源：
- 当碳水化合物和脂肪不足时， 蛋白质可以被分解提供能量 （1克蛋白质约提供4千卡能量）。
素食的糖友如何补充蛋白质 ?
素食者可以通过多种植物性食物来补充蛋白质，以下是一些常见的优质蛋白质来源：
1. 豆类
- 黄豆： 黄豆及其制品（如豆腐、豆浆、豆干）是优质的植物蛋白来源。
- 黑豆、鹰嘴豆、扁豆： 这些豆类也富含蛋白质， 适合加入日常饮食。
2. 坚果和种子
- 杏仁、核桃、腰果： 坚果不仅富含蛋白质，还提供健康脂肪。
- 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽： 这些种子蛋白质含量高， 且富含纤维和Omega-3脂肪酸。
3. 全谷物
- 藜麦： 藜麦是少数含有完整蛋白质的植物性食物， 包含所有必需氨基酸。
- 燕麦、糙米、全麦： 这些谷物也提供一定量的蛋白质。
4. 蔬菜
- 菠菜、西兰花、芦笋： 虽然蛋白质含量不如豆类和坚果， 但蔬菜也能提供部分蛋白质。
5. 植物蛋白粉
- 豌豆蛋白、大豆蛋白、糙米蛋白： 这些蛋白粉是方便的蛋白质补充来源， 适合添加到饮品或食物中。 你可以试一试 Kinohimitsu 这品牌的糖尿病配方奶粉。
6. 发酵食品
- 天贝： 由发酵大豆制成， 蛋白质含量高且易消化。
- 纳豆： 富含蛋白质和益生菌， 有助于肠道健康。
7. 海藻类
- 螺旋藻： 蛋白质含量高， 且富含多种维生素和矿物质。
8. 乳制品替代品
- 杏仁奶、豆奶、燕麦奶： 许多植物奶经过强化， 含有额外的蛋白质。
高蛋白的蔬菜
你千万别因为只有肉类含有丰富的蛋白质， 以下的4种蔬菜的蛋白质含量， 都是直追肉类的。
高蛋白蔬菜1： 花椰菜
每100公克就含有3~5克的蛋白质， 大约和一颗鸡蛋（约6克）差不多， 同时花椰菜也含有抗癌成分莱菔硫烷， 能够帮助预防乳癌、胃癌、大肠癌及膀胱癌等。 此外， 花椰菜也具有解毒作用， 能够化解人体中的发炎反应， 同时也能够提升皮肤与眼睛健康。
高蛋白蔬菜2： 菠菜
菠菜的蛋白质含量， 每100公克就有3公克， 只要一小盘就相当于摄取半颗鸡蛋。 在菠菜含有的营养成分中， 有1/3是蛋白质， 其他包含钙质、维生素C及能够帮助眼睛健康的维生素A的含量也非常丰富， 而叶酸成分也能够帮助改善贫血。
高蛋白蔬菜3： 马铃薯
通常被视为根茎类、 充满淀粉的马铃薯， 其实每100公克也含有2克的蛋白质， 一般大小的量， 就会含有3克的蛋白质与4克的膳食纤维。 此外，马铃薯几乎不含脂肪， 卡路里含量也只有白饭、地瓜的一半左右。
虽然因为升糖指数（GI指数）高、 容易造成血糖波动， 尤其是患有糖尿病的病患更要注意摄取， 不过若只是单纯的蒸马铃薯，能够提供人体的饱足感则是无人能及。 建议吃马铃薯时， 不要再吃其他的主食 （淀粉类食物， 如饭， 面等）； 而且需要配上其他的高蛋白蔬菜。
高蛋白蔬菜4： 甘蓝菜 （Kale）
每100克甘蓝菜含有的蛋白质含量， 大约是2~3公克， 和菠菜差不多， 只要吃一小盘， 就能够摄取到大约半颗鸡蛋的蛋白质。 此外， 甘蓝菜中也含有类胡萝卜素， 能够有效预防眼睛方面的疾病， 而维生素K则能帮助钙质吸收、巩固骨质。 由于其中也含右Omega-3和Omega-6， 因此也有助于维持皮肤、 毛发健康。
在这里， 我就和你分享一个简单的素食食谱吧！
豆腐炒蔬菜
材料：
- 1块硬豆腐（切块）
- 1杯西兰花（切小朵）
- 1个红椒（切条）
- 1个胡萝卜（切片）
- 2汤匙酱油
- 1汤匙芝麻油
- 1汤匙姜末
- 2瓣大蒜（切碎）
做法：
- 倒入酱油，翻炒均匀，调味后即可食用。
- 在平底锅中加热芝麻油，加入姜末和大蒜炒香。
- 加入豆腐块，煎至两面金黄。
- 加入西兰花、红椒和胡萝卜，翻炒至蔬菜变软。
总结:
我相信你应该了解 素食的糖友如何补充蛋白质 了吧！ 素食糖友也可以很轻松地控制好血糖， 只要你 注意淀粉类食物的摄入量。 因为植物蛋白的吸收率通常较低， 素食者可能需要比非素食者摄入更多的食物来得到足够的蛋白质。 在选择高蛋白食物时， 应该尽量控制淀粉类蔬菜的食用量。 而且， 你还必须执行多样化饮食。 通过搭配不同植物性食物，那可以确保摄入所有必需氨基酸。
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