糖尿病能吃根茎类蔬菜吗？

于2025年6月15日2025年6月15日由陈应伟发布

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糖尿病能吃根茎类蔬菜吗？当然可以，但需要吃得正确。

我常鼓励糖尿病病患多吃蔬菜。蔬菜里的膳食纤维是一个可以帮助你控糖的营养素，而且蔬菜里也含有丰富的矿物质和维他命，它们可以帮助你维持健康。要留意一点是，虽然根茎类蔬菜（root vegetables）归类为蔬菜，但它们和一般绿叶蔬菜相比是不同的，它们都含有大量的淀粉（1）。

淀粉经由人体消化后，就会变成葡萄糖，进入血液。当血液的葡萄糖上升，胰脏就会分泌胰岛素，帮助葡萄糖进入身体细胞，以提供细胞所需的能量。但，对于糖尿病病患，因为胰岛素的不足（第一型糖尿病）或胰岛素功能异常（第二型糖尿病），葡萄糖的代谢功能就会不佳，如果吃进大量的根茎类蔬菜（淀粉），血液里的葡萄糖就会飙升。

血糖值大幅度地提升，不利于糖尿病管理。血糖波动幅度大，会破坏身体里的血管，导致种种糖尿病的并发症，如心血管疾病，糖尿病肾病变等，严重的病患还也可能需要截肢呢！

这篇文章将会告诉你：

为什么根茎类蔬菜不能多吃？
如何正确的吃根茎类蔬菜
根茎类蔬菜淀粉含量排行榜
糖尿病能吃根茎类蔬菜吗？

为什么根茎类蔬菜不能多吃？

1. 根茎类蔬菜淀粉含量高

淀粉 = 葡萄糖链，消化后会直接转化为葡萄糖，提升血糖。
举例对比（每100g）：
- 白萝卜：1~2g淀粉（低，可多吃）
- 土豆/红薯：16~22g淀粉（≈半碗米饭的碳水）
风险：过量摄入会导致血糖飙升，尤其当病患误以为“蔬菜=不限量”时。

2. 部分根茎类升糖指数（GI）较高

高GI食物（GI＞70）会快速升高血糖，例如：
- 煮土豆（GI 78）
- 南瓜（部分品种GI 75）
例外：
- 胡萝卜（GI 39，但打成泥后GI上升）
- 冷却的土豆（抗性淀粉增加， GI降低）。

3. 容易低估“隐形碳水”

许多根茎类蔬菜（如芋头、山药）常被当作“菜”食用，但实际碳水含量接近主食。
典型误区：一盘酸辣土豆丝 + 米饭 = 双重碳水，导致血糖超标。

4. 烹饪方式大幅影响升糖速度

高风险做法：
- 油炸（薯条GI 95）
- 打泥（红薯泥比烤红薯升糖更快）
推荐做法：
- 蒸煮后冷却（增加抗性淀粉）
- 保留块茎形态（如萝卜切块而非榨汁）。

如何正确的吃根茎类蔬菜

糖尿病病患可以适量食用根茎类蔬菜，但需根据具体种类、血糖负荷（GL）和摄入量进行合理选择。以下是详细建议：

1. 可优先选择的根茎类蔬菜（低至中升糖指数/GI）

萝卜类：白萝卜、青萝卜（低GI，高纤维，对血糖影响小）。
胡萝卜：需控制量（中等GI，但GL较低，建议少量搭配蛋白质食用）。
菊芋（洋姜）：含菊粉（益生元），有助于血糖调节。
魔芋：几乎不含糖，高膳食纤维，可替代主食。

你知道你可以利用魔芋来控糖吗？【阅读相关文章】

2. 需谨慎控制的根茎类（高GI或高碳水）

土豆：高GI，建议冷却后食用（抗性淀粉增加），替代部分主食。
红薯/紫薯：中高GI，但富含纤维，选择蒸煮方式，每次不超过50克。
芋头、山药：碳水含量较高，需减少主食量（如100克芋头≈25克米饭）。
甜菜根：含糖量较高，少量食用。

3. 关键注意事项

控制总量：根茎类碳水含量高于叶菜，需计入每日碳水摄入（一般建议每餐不超过1拳头大小）。
烹饪方式：避免油炸（如薯条），优先选择蒸、煮或凉拌（如萝卜丝）。
搭配技巧：与蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）和健康脂肪（如橄榄油）同食，延缓血糖上升。
监测血糖：个体对食物的反应不同，餐后2小时血糖应＜10mmol/L。

4. 替代方案

增加非淀粉类蔬菜：如菠菜、西兰花、黄瓜等，占每日蔬菜总量2/3以上。
选择全谷物：用糙米、燕麦等替代部分根茎类，提供更稳定的能量。

根茎类蔬菜淀粉含量排行榜

排名	蔬菜名称	淀粉含量（g）	血糖负荷（GL）	食用建议
1	白萝卜	1~2	极低	可自由食用，适合凉拌、炖汤
2	魔芋（蒟蒻）	0~1	极低	零糖高纤，替代主食或凉拌
3	菊芋（洋姜）	3~5	低	含益生元，适合少量生食或炒菜
4	胡萝卜	5~6	低-中	控制量（≤50g/餐），搭配蛋白质
5	甜菜根	8~10	中	含天然糖分，建议少量（30g/次）
6	莲藕	10~12	中	高碳水，替代部分主食（如半碗）
7	山药	12~15	中-高	需减少米饭量，优选蒸煮
8	芋头	15~18	高	100g ≈ 半碗米饭碳水
9	土豆（马铃薯）	16~18	高	煮后冷藏可增加抗性淀粉
10	红薯	18~20	高	选紫薯更优（花青素抗氧化）
11	紫薯（紫番薯）	18~22	高	升糖略慢于红薯，但仍需控制量

（每100g可食用部分）