糖尿病可以吃Basmati米吗 ？
糖尿病可以吃Basmati米吗 ？ 答案是当然可以呀！！！ 但真正的原因并不是Basmati米没有糖分， 你知道吗？ 如果不是因为没有糖分， 那又是什么呢？
也常有病患问我， 一天三餐， 糖尿病病患可以吃几顿饭呢？ 你是不是也有相同的疑问呢？ 你担心吃饭多了会影响血糖值， 对吧？
不要怕， 这篇文章会厘清你对吃Basmati米和糖尿病吃饭的迷思。
Basmati米是什么？
Basmati米是一种源自印度的长粒香米， 以其独特的香气和细腻的口感著称。 它的名字在印地语中意为“芬芳的”。 Basmati米也叫做印度长米。
Basmati米的主要特点有三， 那就是：
- 香气： Basmati米具有类似坚果或爆米花的天然香味。
- 外观： 米粒细长， 煮熟后会变得更长， 通常能达到原长度的2-3倍。
- 口感： 质地蓬松， 颗粒分明， 不粘稠。
市面上两个种类的Basmati米， 那就是棕色Basmati米 和 白色Basmati米。 棕色Basmati米加工得比较少， 还保留麸皮， 所以营养更丰富， 口感较硬。 它就像我们常见的糙米， 没有经过加工精磨。 而白色Basmati米是比较常见的类型， 是经过精磨的。 它除去了麸皮， 口感较好， 比较蓬松。
Basmati米有糖分吗？
所有的谷类都有天然 碳水化合物（淀粉）， Basmati米也不例外。 这些碳水化合物在消化过程中， 会转化为葡萄糖， 为身体提供能量。 所以说Basmati米没有糖分是不完全正确， 米中的碳水化合物也当然会让血糖值升高。
Basmati米的主要成分是碳水化合物， 含量约为75-80%。 虽然不含添加糖， 但含有极少量天然糖分， 通常每100克煮熟的大米中含糖量不到0.1克。
Basmati米有什么好处？
如果你对 ”糖尿病可以吃饭” 有所怀疑， 那么， 我相信你一定有试过寻找 ”没有糖分的米” 吧?
目前为止， 我还没发现 “没有糖分的米” 。 我也不相信它的存在。
比起普通的白米饭， Basmati米的好处就是 升糖指数（GI值）比较低， 属于中等等级。
如果你吃 GI值 比较低的米饭， 餐后血糖值比较慢上升， 可以帮助你更好管理糖尿病。
当然， 影响着Basmati米 GI值的原因是 它含有的淀粉种类的比例和白米不同。
淀粉种类可分为两种， 那就是 直链淀粉（amylose） 和 支链淀粉（amylopectin）。
直链淀粉（amylose） 比较慢被消化； 如果含有较多的直链淀粉， 米的GI值也比较低。
支链淀粉（amylopectin） 比较快被消化； 所以， 相比之下， 如果含有较多的支链淀粉， 米的GI值就比较高。
Basmati米含有的 直链淀粉（amylose）比例比较多， 所以GI值比较低。
尤其是棕色Basmati米， 因为没有经过精磨， 麸皮还残留着， 所以膳食纤维含量较高， 消化速度较慢， 对血糖的影响比白色Basmati米更小。
如果你不习惯Basmati米的口感， 你也可以选择先混合白米来烹煮。 等你慢慢习惯后， 再来完全食用棕色Basmati米吧！
你也可以试一试胚芽米。 它的营养价值比白米更高。 （阅读相关的文章）
正确吃Basmati米的方法
虽然Basmati米标签着适合糖尿病病患食用， 那并不代表它不会升糖， 你就可以毫无节制地吃。
糖尿病可以吃Basmati米吗 ？ 当然可以， 但有特定技巧。 我们就来谈谈如何正确的吃Basmati米， 才不会让你的血糖值飙升
1. 控制饭的食用分量
糖尿病可以吃饭 ， 但饭的食用分量一定要控制， 吃Basmati米也一样。
在把控制摄取量为主要目的的同时， 我希望你也不要过分的消减一天的碳水化合物摄取量。 因为 研究发现1， 为了确保糖尿病病患摄取足够的 营养素， 病患一天需要摄取至少130克的碳水化合物。 足够的碳水化合物的摄取也可以阻止身体产生过多的酮体。
所以， 一天130克的碳水化合物， 除以三餐， 平均一餐的 碳水化合物 摄取量是大约45克。
你可以利用饭勺或标准碗来计算你每一餐的碳水化合物。
一个平盛饭勺里的饭， 有着大约15克的碳水化合物。 而， 一个标准碗的饭有着大约45克的碳水化合物。（每碗大约含有150克的饭）
其实， 在同样的分量下， 一碗Basmati米饭和一碗白米饭的碳水化合物含量几乎一样。
所以， 食用Basmati米的原则还是 控制食用分量， 那能让你的餐后血糖值上升得比较少， 只要你能持续， 糖化血色素 也会慢慢改善的。
2. 改变吃饭的次序
研究发现， 只要你好好地利用 吃饭的次序 ， 它是会对你的糖尿病管理有所影响的。
那么， 你平时是如何开始吃饭的?
- 是不是先吃一口饭， 才吃其他的配菜呢？
- 还是先吃一口配菜， 才吃饭？
- 难道是配菜和饭一起进口？
研究发现， 先吃蔬菜或蛋白质类食物， 最后才吃饭， 能够降低 餐后血糖值 和 糖化血色素 。
因为华人饮食上， 我们都习惯地会以菜肉配饭吃。 基于以上的研究发现， 我建议你试一试 以下的进食次序的方法。
进食次序：
- 你可以利用 211餐盘 的原则。 在每一餐， 你都需要准备两份蔬菜和一份蛋白质类的食物， 以当作配菜。
- 一开始， 你就先吃下一份蔬菜.
- 再来， 半分蛋白质类食物。
- 剩余的一份蔬菜和半份蛋白质类食物再配Basmati米饭来吃。
如果你能照着以上的进食次序，我相信它一定能对你的糖尿病管理有所帮助的。
糖尿病和吃饭 ： 常见问题
1. 糖尿病吃面还是吃饭好？
其实， 面还是饭， 两者都是 碳水化合物。
控制食用分量 才是管理好糖尿病的主要关键。
粗略地说， 一碗面和一碗饭的 碳水化合物 其实没太多的差别， 都含有大约45克的 碳水化合物。
当然， 这原则也适用于其他的 碳水化合物 类的食物， 例如： 面包， 饼干， 根茎类蔬菜 （如马铃薯， 番薯， 芋头) 等食物。
2. 糖尿病可以吃饱吗？
“饱” 是一种感觉， 它因人而异。
如果你要比较明确的答案， 我建议你计算， 自己一天可以摄取的碳水化合物分量。
你可以利用卡路里计算机， 以得到一天卡路里需求量。
我们一天的卡路里， 大约有50%是应该来自于碳水化合物。
利用以上的标准， 你可以计算出自己一天可以摄取的碳水化合物分量。
但以上计算出的分量是可以稍作调整的。 举个例子， 如果你每天吃着50%的碳水化合物， 血糖便得不理想， 你可以调低至每天40%， 其余的用蛋白质和脂肪填补。 之后， 在看看血糖控制如何， 再作调整。
3. 吃白饭会患上糖尿病吗？
严格来说， 只要你每一餐都可以控制白饭的食用分量， 吃饭并不会让你患上糖尿病的。
但有研究发现3， 过量的吃精致谷类 （包括了白饭） 是会增加患上糖尿病的风险的。
所以， 原则还是适量的吃白饭。
糖尿病可以吃Basmati米吗 ？
米饭是亚洲的糖尿病病患几乎难以避免的食品。 但如果你能依照以上所说的， 我相信你一定可以更好地控糖的。 而Basmati米就是一个更健康的选择， 你可以试一试。
希望这文章可以让你厘清， ”糖尿病可以吃Basmati米吗 ？“ 的迷思。
看看影片， 学习5个方法能让你安心地吃饭的方法。 即使吃饭， 也无需害怕， 你还是可以 管理好糖尿病 的。
参考文献：
- Trumbo, Paula et al. “Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.” Journal of the American Dietetic Association vol. 102,11 (2002): 1621-30. doi:10.1016/s0002-8223(02)90346-9
- Meghan O’Hearn et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Medicine, 2023; 29 (4): 982 DOI: 10.1038/s41591-023-02278-8
- Dehghan, Mahshid et al. “Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.” Lancet (London, England) vol. 390,10107 (2017): 2050-2062. doi:10.1016/S0140-6736(17)32252-3
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