糖尿病与便秘 有着密切的关系。 大约有 60% 糖尿病患者都有便秘的情况， 这是非常让人懊恼的事情 ⁽¹⁾。 患者除了需要去面对血糖波动的起伏， 还要遭受这么不愉快的便秘， 情绪当然会受到不少影响。 糖尿病与便秘 之间到底有什么关联呢？ 我们又应该怎么去改善呢？

便秘的定义

怎样的情况下会被定义为便秘？ 当你：

• 每星期的排便次数少于三次
• 粪便非常干硬、或是粒状
• 每次排便都需要花很长的时间，超过十分钟
• 需要使出很大力气才能够将粪便推出来
• 排便后感觉好像还未排空

糖尿病与便秘 的关系

糖尿病的其中一种长期并发症， 是会造成神经系统受损。 因此， 长期高血糖， 是有可能会导致控制消化道的神经受损， 并引起便秘或腹泻。

当胃部及肠道的神经受损， 也会造成食物无法正常输送， 而引起便秘的问题。 另外， 神经系统受损， 肠道肌肉的移动与挤压过程会变得更缓慢。 当结肠吸收更多水份后， 会造成粪便变得干硬， 使粪便更难排出去。

因此， 最好的调理方法， 就是控制好血糖的水平， 以免导致控制排便的神经系统受损。 妥善管理血糖水平， 将可以改善糖尿病患者的消化及便秘问题。⁽²⁾

如何改善便秘

我们可以通过以下的方法， 来改善便秘症状， 以提升生活品质。

1. 多摄取膳食纤维

糖尿病患者应该确保每天吃足够的膳食纤维， 研究表示， 每天至少要摄取 35 克的纤维才较理想 ⁽³⁾。 建议每一餐中加入一至两份的绿色蔬菜、 每天吃一至两份的低糖水果、 食用黑木耳这类高纤维的食物， 都是提高膳食纤维摄取量的好方法。

膳食纤维对于糖尿病病患有非常多的好处， 你知道吗？ （阅读相关文章）

2. 喝足够的水

水份摄取不足够， 会导致粪便干硬， 更难排出。 每天应该喝多少水？ 以下是对糖尿病患者的建议：⁽⁴⁾

• 女性：至少 1.6 升
• 男性：至少 2 升

3. 适量运动

做运动是提高肠胃蠕动最好的方法之一， 每天进行 10-15 分钟的步行运动， 是可以帮助消化系统发挥最好的状态的。 另外， 你也可以选择其他运动， 例如： 慢跑、游泳、瑜伽等，都能够缓解便秘。⁽⁵⁾ 此外， 培养每天晚餐后散散步， 不要急着坐下或躺下休息， 对改善便秘也有一定的帮助。

在运动前， 你应该留意以下的几个事项， 以确保安全。 （阅读相关文章）

4. 改善睡眠品质

失眠与便秘， 一直都被受到关注。 研究指出， 睡眠品质不佳与便秘有关系。 这是因为不良的睡眠质素，会影响胃肠道的健康状况。 因此， 应该维持良好的睡眠质素， 不要经常熬夜， 也可以帮助改善便秘的情况。⁽⁶⁾ 睡觉前不要过度使用手机、 并且在睡觉时保持黑暗的环境、 将卧室的温度调到适合的温度， 都有助于维持良好的睡眠品质。

总结

虽然研究发现， 糖尿病与便秘有着密切的关联， 但是， 只要我们在日常作息或饮食上做一些调整， 是可以获得很好的改善。 不要因为看见这些数据， 就认定糖尿病患者一定会便秘， 导致情绪受到太大的影响。 糖尿病病患应该照顾好自己的情绪， 不要被焦虑打倒， 这也是避免便秘的其中一个好法子。

参考文献：

1. PubMed Central, 2016 Sep, “A Practical Approach to Gastrointestinal Complications of Diabetes”

2. Anna Schaefer — Updated on August 3, 2022, “Diabetes and Constipation: What’s the Connection?”

3. PubMed Central, 2020 Mar; 17, “Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses”

4. Valencia Higuera on March 19, 2021, “What to Know About Diabetes and Dehydration”

5. Debra Fulghum Bruce, PhD, August 11, 2022, “Exercise to Ease Constipation”

6. PubMed Central, 2022 Aug 10, “Association of sleep duration with chronic constipation among adult men and women: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey (2005–2010)”