糖尿病病患可以不吃早餐吗 ？ 你有听过近来相当热门的间歇性断食吗？ 因为网上鼓吹着间歇性断食的种种好处， 那让不少的糖友也跃跃欲试。 我想你也会有疑问： 少吃一餐血糖真的会更好？ 听说间歇性断食可以瘦身， 那是不是真的呢？ 你是不是也可以尝试？

---

什么是间歇性断食？

间歇性断食 （Intermittent Fasting, IF） 是一种饮食模式， 它通过交替进食和断食的时间段来控制热量摄入， 而不是限制具体的食物种类。 间歇性断食的原则是在特定的时间段内进食， 其余时间则保持断食状态。

常见的间歇性断食方法：

1. 16/8 法：
   • 每天有16小时的断食时间， 进食窗口为8小时。
   • 例如： 中午12点到晚上8点之间进食， 其余时间只喝水或无热量的饮料， 例如无糖咖啡或无糖茶。
2. 5:2 法：
   • 每周有5天正常饮食， 另外2天限制热量摄入（通常为500-600卡路里）。
3. 隔日断食法：
   • 每隔一天进行一次断食， 断食日可以完全不进食或只摄入少量热量 （约500卡路里）。
4. 24小时断食法：
   • 每周或每月选择1-2天， 进行24小时的完全断食。
   • 例如： 从今天晚餐到明天晚餐之间不进食。
5. 战士饮食法（Warrior Diet）：
   • 每天只在4小时内进食（通常是晚上）， 其余20小时保持断食状态。

---

比较有名的间歇性断食是16/8 断食法， 在网上也比较广泛流传和提倡。 所以， 利用16/8断食法， 许多人都会以不吃早餐， 只吃午餐及晚餐， 来限制用餐时间的方式执行。 然而， 略过早餐不吃，对于糖尿病病患的血糖是不是会有影响呢？

一个2020年的日本研究（1）发现， 不吃早餐的糖尿病病患有着比较高的 糖化血色素 和他们也有着较低的膳食纤维摄取量。 有别于我们的普通的认知， 有吃早餐和没吃早餐的病患， 两组之间的一天卡路里摄取量竟然没有差别， 所以，不吃早餐可能并不能让你的体重变轻。

在一个2019年的研究（3）， 9位青年执行着2种不同的饮食方式： 第一吃早餐和第二不吃早餐。 相比于吃早餐的人， 不吃早餐的人在吃了午餐后的血糖上升较多， 即是所谓的 次餐现象 （Second-Meal Phenomenon）。

探讨其可能的原因， 发现不吃早餐的人， 胰岛素分泌量会比较少， 而且分泌得比较慢。 那有可能是因为没有吃早餐， 使身体倾向消耗储存的脂肪， 使得游离脂肪酸增加， 导致胰岛素的敏感度变低， 而影响血糖代谢。

对于想要预防糖尿病的高风险群体来说， 吃早餐也有预想不到的好处。 在一个统合分析（2）中发现， 吃早餐可以预防糖尿病的风险。 在一个星期有4至5次不吃早餐的人， 患上糖尿病的风险竟然高达55%。

预防糖尿病的方法有很多， 你知道多少呢？ 【阅读相关文章】

---

糖尿病病患可以不吃早餐吗 ？

与其不吃早餐， 以为可以控制血糖， 你不如吃对正确的早餐。 大多数糖尿病病患都喜欢吃高碳水化合物（淀粉） 的早餐。 面包配可可饮料， 没太多蛋白质和纤维的面类 都不适合糖尿病病患食用。

早餐的原则可以依照211餐盘， 选择适量的淀粉类食物， 蛋白质类食物和膳食纤维。

在这里， 我就建议几个适合糖尿病病患的食谱吧！ 希望它能帮助你吃对早餐， 控制血糖。

1. 高纤维燕麦粥

• 食材：
  • 燕麦片（选择未加工的燕麦，避免即食燕麦）
  • 无糖豆浆或低脂牛奶
  • 一小把坚果（如杏仁、核桃）
  • 少量新鲜水果（如蓝莓、草莓）
  • 一小勺奇亚籽或亚麻籽（增加纤维和健康脂肪）
• 做法：
  1. 将燕麦片与无糖豆浆或牛奶煮成粥。
  2. 加入切碎的水果和坚果。
  3. 撒上奇亚籽或亚麻籽。

---

2. 鸡蛋蔬菜卷

• 食材：
  • 1-2个鸡蛋
  • 少量菠菜、番茄、洋葱（或其他喜欢的蔬菜）
  • 全麦饼或低糖卷饼
  • 一小片低脂奶酪（可选）
• 做法：
  1. 将鸡蛋打散，加入切碎的蔬菜，煎成蛋饼。
  2. 将蛋饼放在全麦饼上，卷起来即可。

---

3. 希腊酸奶坚果碗

• 食材：
  • 无糖希腊酸奶
  • 一小把坚果（如杏仁、核桃）
  • 少量低糖水果（如蓝莓、草莓）
  • 一小勺奇亚籽或亚麻籽
• 做法：
  1. 将希腊酸奶倒入碗中。
  2. 加入切碎的水果和坚果。
  3. 撒上奇亚籽或亚麻籽。

---

4. 全麦吐司配牛油果和鸡蛋

• 食材：
  • 1-2片全麦吐司
  • 半个牛油果
  • 1个水煮蛋或煎蛋
  • 少量黑胡椒和柠檬汁
• 做法：
  1. 将牛油果捣碎，加入黑胡椒和柠檬汁调味。
  2. 将牛油果泥抹在全麦吐司上。
  3. 搭配水煮蛋或煎蛋食用。

---

5. 豆腐蔬菜炒饭

• 食材：
  • 少量糙米或藜麦（提前煮好）
  • 100克豆腐
  • 少量胡萝卜、青豆、洋葱（或其他喜欢的蔬菜）
  • 少量橄榄油
  • 少量低钠酱油
• 做法：
  1. 将豆腐切块，蔬菜切丁。
  2. 用橄榄油炒香洋葱，加入豆腐和蔬菜翻炒。
  3. 加入煮好的糙米或藜麦，调入少量低钠酱油即可。

---

参考文献：

1. Yoshitaka Hashimoto, Ayumi Kaji, Ryosuke Sakai, Takafumi Osaka, Emi Ushigome, Masahide Hamaguchi, Masahiro Yamazaki, Michiaki Fukui, Skipping breakfast is associated with glycemic variability in patients with type 2 diabetes, Nutrition, Volume 71, 2020, 110639, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110639.
2. Ogata H, Hatamoto Y, Goto Y, et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition. 2019;122(4):431-440. doi:10.1017/S0007114519001235
3. Aurélie Ballon, Manuela Neuenschwander, Sabrina Schlesinger, Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 1, 2019, Pages 106-113, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.1093/jn/nxy194.