10个控糖食物
你想不想控制好血糖呢? 那么你一定要知道以下的 10个控糖食物 了。
控制饮食, 定期的运动, 管理好压力, 充足的睡眠和坚持地服药都是能帮助你成功控糖的方法。
但你知道吗? 饮食管理是最重要的。
只要你能控制好饮食, 你已经算是成功了一大半。
长时间的高血糖会导致视力模糊, 心血管疾病, 肾脏衰竭以及其他的种种健康问题, 你不可能不害怕吧!
控糖食物如何选?
生活中有许许多多的食物, 你知道哪一个是适合糖尿病病患食用的吗?
你知道哪一个可以帮助你管理好糖尿病吗?
你可以利用以下的两个指标来确定某一个食品是否适合你。
那就是第一, 升糖指数(GI值); 第二, 升糖负荷(GL值)
以下的 10个控糖食物 , 除了拥有低升糖指数和低升糖负荷, 它们也含有丰富的营养素。
三文鱼
三文鱼是丰富的蛋白质来源。
你应该在每一餐吃进足够的蛋白质。 它能增加饱腹感, 减少你想乱吃的欲望。
一份手掌大小的三文鱼 (熟,大约3 盎司) 含有 155 卡路里、 0 克碳水化合物、 21.6 克蛋白质和 6.91 克脂肪。
因为三文鱼没有碳水化合物, 所以 GL 值为 0。
除此之外, 三文鱼还含有丰富的omega-3 脂肪酸和维他命D。
Omega-3 脂肪酸可以改善心脏健康, 而足够的维他命D能维持骨骼健康。
豆类
豆类是蛋白质和膳食纤维的重要来源。
蛋白质和膳食纤维都能防止餐后血糖值飙升, 帮助你稳定血糖值。
举个例子, 100克的黑豆只含有大约24克的碳水化合物, 而且其中9克是膳食纤维, GL值只有7。
它也含有9 克的蛋白质和0.5克的脂肪, 热量是132大卡。
因为, 丰富的营养素, 美国糖尿病协会也把豆类誉为糖尿病病患的超级食品。
豆类的种类繁多, 如果你想要更加了解, 可以阅读这文章。 (阅读相关文章)
羽衣甘蓝
我相信你一定知道糖尿病病患要多吃蔬菜吧!
在糖尿病饮食中可以享受的所有绿叶蔬菜中, 羽衣甘蓝可是超级明星呢。
羽衣甘蓝含有多种的维他命与矿物质。 其中包括了维他命 A、C、E 和 K、铁、钙和钾等等。
此外, 它的卡路里和碳水化合物含量也非常低。
一杯生的羽衣甘蓝只含有9大卡, 1.1 克的碳水化合物以及不到 1 克的蛋白质和脂肪。
GL 非常低, 大约是1 至 2而已。
在2017年的科学研究1也发现, 羽衣甘蓝含有特殊物质, 能帮助降低胆固醇。
醋
为了摄取更多的膳食纤维, 你是不是时常吃沙拉呢?
选择正确的沙拉酱是吃对沙拉的最重要一步。
要知道, 有些沙拉酱是含有非常多的糖分和油脂的, 你千万要小心。
醋是一个非常安全又健康的沙拉酱, 你可以多加利用。
一项2004年的研究2也发现, 醋可以减缓糖份的吸收。 研究人员发现, 在膳食中加入苹果醋可以改善空腹血糖值和胰岛素的敏感度呢。
一汤匙的苹果醋含有 0 卡, 0 碳水, 0 蛋白质和 0 脂肪。 所以 GL值是 0。
苹果醋是时下流行的健康食品,它真的对血糖有帮助吗? (阅读相关文章)
绿茶
我想你有时候也想喝一杯饮料吧!
市面上的饮料大部分都有添加糖分, 对糖尿病非常不友好。
当你想喝有味道的饮料时, 你不妨试一试绿茶吧! 绿茶对糖尿病病患有许多好处, 你知道吗? (阅读相关文章)
绿茶不含卡路里、 碳水化合物、 蛋白质或脂肪, GL值为0。
除此之外, 研究3发现绿茶还可以帮助糖尿病病患降低糖化血色素, 大约0.3%。 它也可以降低空腹血糖值, 大约0.1mmol/L。
但有一点你需要留意, 绿茶含有咖啡因。 喝多了, 可能会影响你的睡眠。 所以建议你一天只喝一两杯。
你是不是有疑问,不知道应该问谁呢?
患有糖尿病,是不是让你很沮丧,没人能倾诉?
血糖一直无法达标,让你感觉很气馁?
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杏仁
糖尿病病患可以吃小食吗?
如果在吃正餐前, 你已经饿了, 那该怎么办呢? 有什么健康小食是糖尿病病患可以吃的吗?
杏仁是坚果类的一种, 它是一个健康的小食。
28克的无盐杏仁只含有 5.8 克碳水化合物。 它的蛋白质有5.8克、 脂肪有15.3 克和172 大卡。 杏仁的 GL值只有区区的 1.9。
除此之外, 杏仁还含有丰富的膳食纤维。
膳食纤维是一个非常重要的营养素, 因为它可以减缓糖份吸收的速度, 来改善餐后血糖值。
而且, 杏仁还富含维他命 E和镁。
你知道吗? 糖尿病病患也时常有较高的 “坏”胆固醇。 杏仁里的 不饱和脂肪酸 还可以帮助你降低坏胆固醇呢。 所以,你别以为所有的脂肪都对糖尿病病患不好。 (阅读相关文章)
你担心吃多杏仁会让体重飙升吗? (阅读相关文章)
黑巧克力
如果你要控制糖尿病, 那你一定要控制糖分的摄取量。
但我想你有时候也会想吃甜点吧!
虽然黑巧克力含有少许糖分, 只要控制食用分量, 它还是可以成为一种健康小食的。 你应该吃至少有85%可可的黑巧克力。
28克的 85% 黑巧克力含有 136 卡路里、 1 克蛋白质、 14 克脂肪和 12 克碳水化合物。
GL值 为 23。
黑巧克力只是给你过过瘾, 不能多吃, 所以一天最多只能吃一小块 (大约28克)。
橙子
你会不会害怕吃水果呢?
糖尿病病患当然可以吃水果, 但你必须选择低血糖指数的。
橙就是一个很好的选择了。 因为它的升糖指数 (GI) 才40, 而且升糖负荷非常低, 那就是 4。
此外, 橙含有丰富的果胶。 果胶是一种可溶性膳食纤维, 已被证实可以降低“坏”的胆固醇水平。
但毕竟水果本身含有糖分, 即使橙再好, 你也不能多吃。
一粒橙含有大约 18 克碳水化合物和72 大卡。
吃橙时, 我建议你吃整个水果而不是果汁, 以获得更多的纤维和抗氧化剂, 而也不会过量。
燕麦
燕麦片含有β-葡聚糖。
它是一种有益心脏健康的可溶性膳食纤维, 它可以帮助防止血糖飙升。
研究也发现β-葡聚糖也可以改善血糖并且增加饱腹感。
半杯干的燕麦(大约40克)含有 150 卡路里、 27 克碳水化合物、 5 克蛋白质和 2.5 克脂肪。 每份的GL值为 13。
请记住, 燕麦片是一种碳水化合物, 因此你需要控制食用分量。 (阅读相关文章)
当然, 并非所有的燕麦片都是一样的, 我建议你选择钢切燕麦, 它们的升糖指数比较低。
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肉桂
作为一种历史悠久的调味料, 肉桂可以帮助你更好的管理糖尿病。
很多市面上的调味料都有添加糖分, 盐分和油脂, 非常不利于糖尿病病患。
为了增添食物的味道, 你可以利用肉桂来调味。
它不含卡路里、 蛋白质、 脂肪或碳水化合物, GL值为0, 是一个不错的调味料。
在网上都能看到关于利用肉桂来降糖的资讯, 那是真的吗? (阅读相关文章)
总结
现在, 你知道 10个控糖食物 了吗?
那么, 你就应该好好利用它们了。 至于适合糖尿病病患饮用的饮料有什么, 你知道吗? (阅读相关文章)
参考文献:
- Jesch ED, Carr TP. Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption. Prev Nutr Food Sci. 2017 Jun;22(2):67-80. doi: 10.3746/pnf.2017.22.2.67. Epub 2017 Jun 30. PMID: 28702423; PMCID: PMC5503415.
- Johnston, Carol S et al. “Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes.” Diabetes care vol. 27,1 (2004): 281-2. doi:10.2337/diacare.27.1.281
- Liu, Kai et al. “Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials.” The American journal of clinical nutrition vol. 98,2 (2013): 340-8. doi:10.3945/ajcn.112.052746
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